집에서 할 수 있는 다이어트 운동 BEST 3 (홈트레이닝/맨몸운동/전신운동)

꼭 헬스장에 가야만 다이어트 운동을 할 수 있는 것은 아니다. 의지만 있다면 집에서도 효과적인 다이어트 운동을 할 수 있다. 맨몸으로 전신운동을 통해 높은 칼로리를 소모해 보자.

 

 

목차

 

 

집에서 할 수 있는 다이어트 운동은 없을까???

 운동 대체 언제까지 미룰 것인가. 여름이 코앞으로 다가왔으니 할 건 해야 하지 않은가? 퇴근 후 헬스장의 풍경은 정말 사람들이 바글바글하다. 운동을 하기에 눈치 보이기도 하고 불편하기까지 하다. 마음 편하게 집에서 운동을 해보는 건 어떨까?

 

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집에서 할 수 있는 다이어트 운동 BEST 3 (홈트레이닝/맨몸 운동/전신운동)

홈트레이닝을 하고 있는 당신을 위한 다이어트 운동 BEST 3을 선정해보았다. 3 가지 운동은 모두 전신운동이고 맨몸 운동이다. 또한 고칼로리 에너지 소모 운동이기 때문에 다이어트에 굉장히 효과적이다. 다이어트 운동 소개에 앞서 전신운동이 왜 칼로리가 높은지 잠시 설명 하고 시작하겠다.

 전신운동은 왜 칼로리 소모가 높을까??

 

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우리가 운동을 한다는 것은 근육을 사용한다는 것이다. 근육을 사용하기 위해서는 관절이 움직여야 한다. 팔근육을 사용하기 위해 팔의 관절을 접는다는 것이다. 그럼 관절을 한 개 사용하는 것과 여러 개 사용하는 것 중 어떤 것이 칼로리 소모가 높을까?? 당연히 여러 관절을 사용하는 것이 칼로리 소모가 높을 수밖에 없다. 때문에 전신운동을 이란 우리 몸의 대부분의 관절을 동시에 사용하는 운동이기 때문에 칼로리 소모가 높을 수밖에 없다는 뜻이다. 자 그럼 이제 이유를 알았으니 본격적으로 다이어트 운동 BEST 3을 시작해보자.

 

 

BEST 1. 버피(BURPEE) 

버피(BURPEE)를 아는 사람은 벌써 긴장이 될 것이다. 다이어트를 해본 사람이라면 한 번쯤은 보거나 해봤을 운동이다. 고칼로리 운동의 대명사라 할 수 있는 버피 운동을 소개한다. 버피는 초급-중급-상급 3단계로 나눌 수 있다. 본인의 체력 수준과 운동능력을 고려하여 잘 선택하기를 바란다. 초보자들이라면 초급단계를 시작으로 상급 단계까지 업그레이드해가면서 버피 운동을 하길 추천한다.

초급 단계 버피  운동방법 

 

초급 단계 버피는 운동을 처음 시작하거나 체력 수준이 낮은 여성들에게 추천한다. 영상을 보고 잘 따라 하길 바란다.

- 다리를 뒤로 뻗을 때 한 다리씩 차례로 뻗어준다.

- 머리와 엉덩이의 높이를 서로 비슷하게 만들어준다.

- 다리를 가져올 때 한 다리씩 차례로 가져온다.

- 일어선 후 만세를 하며 "하나"를 외친다.

 

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중급 단계 버피  운동방법 

중급 단계 버피는 운동을 조금 해봤거나 체력 수준이 어느 정도는 된다고 생각하는 분들에게 추천한다.

- 다리를 뒤로 뻗을 때 동시에 한 번에 뻗어준다.

- 머리와 엉덩이의 높이를 서로 비슷하게 만들어준다.

- 다리를 가져올 때는 한 다리씩 차례로 가져온다.

- 일어선 후 만세를 하고 가볍게 두 번 뛰면서 "하나"를 외친다.

 

 

상급 단계 버피  운동방법 

상급 단계 버피는 운동을 꾸준히 하거나 체력에 자신감이 있는 분들에게 추천한다.

- 다리를 뒤로 뻗을 때 동시에 한 번에 뻗어준다.

- 머리와 엉덩이의 높이를 서로 비슷하게 만들어준다.

- 가슴이 바닥에 닿도록 몸을 내린다.

- 몸을 밀어낸 후 한 다리씩 차례로 가져온다.

- 일어선 후 만세를 하며 "하나"를 외친다.

BEST 2. 쓰러스터(THRUSTER/스쿼트)  

쓰러스터(THRUSTER)라는 운동 이름을 들어본 사람이라면 운동을 그래도 제법 해본 사람일 것이다. 보통 악마의 운동 종목인 "크로스핏"에서 자주 하는 운동 중에 하나이다.

 

 쉽게 설명하자면 쓰러스터는 "스쿼트+숄더프레스" 운동이다. 스쿼트는 이미 잘 알고 있는 운동이고, 숄더 프레스는 덤벨을 들고 위로 뻗어주는 어깨 운동이다. 이 둘 을 함께 하는 운동이 쓰러스터이다. 손에 꼭 무언가를 들 필요는 없지만, 강도를 높이고 싶다면 1~2kg의 덤벨을 들거나 가벼운 500ml 생수라도 양손에 들고 하는 것을 추천한다. 남자라면 더 무거운 것을 들고 하는 것을 추천한다.

 

 

쓰러스터 운동방법  

- 스쿼트를 1회 한다.

- 일어난 후 팔을 뻗어 손을 위로 올린다.

- 다시 팔을 접어 손을 내리고 스쿼트를 1회 한다.

- 자연스러운 리드미컬한 동작이 되기 위해 일어나는 힘을 이용해 팔을 뻗어주는 것이 좋다.

BEST 3. 팔 걷기(ARM WALKING)  

 팔 걷기(ARM WALKING)는 홈트레이닝을 해본 사람이라면 한 번쯤은 해봤을 것이다. 팔 걷기 운동은 운동방법에서 몇 가지 중요한 포인트들이 있다. 올바른 동작으로 운동을 하기 위해 포인트를 잘 기억하며 운동을 연습하길 바란다.

팔걷기 운동방법  

- 손으로 바닥을 짚으며 4박자에 맞춰 나아간다.

※ 여기서 다리의 유연성이 부족한 사람은 손으로 바닥을 짚을 때 무릎을 자연스럽게 접어줘야 한다.

(유연성이 부족한 사람은 허리를 구부리는 동작에서 허리에 부담을 줄 수 있기 때문이다)

- 머리와 엉덩이의 높이를 서로 비슷하게 만들어준다.

- 다시 손으로 바닥을 짚으며 제자리로 돌아와 일어선 후 "하나"를 외친다.

※ 여기서 제자리로 돌아올 때 무릎을 자연스럽게 접으면서 돌아와야 하며, 돌아오는 마지막 동작에서는 스쿼트 동작을 만든 후 일어서야 한다. (허리에 부담을 적게 하기 위한 동작이다.)

운동방법은 다 배웠는데, 이제 어떻게 얼마나 하면 될까?? (운동프로그램 설정)

지금까지 집에서 할 수 있는 다이어트 운동 BEST 3 버피, 쓰러스터, 팔걷기를 배웠다. 그럼 이제 이 3가지 운동을 어떻게 얼마나 해야 하는지 운동프로그램 설정에 대해 설명을 하며 포스팅을 마치겠다. 운동프로그램 설정을 위해 명확하게 운동순서와 운동시간을 설명하겠다.

 

- 운동순서: 버피 10개  > 10초 휴식 >  쓰러스터 10개  > 10초 휴식 > 팔 걷기 10개 

- 운동시간: 스마트폰으로 타이머를 30분에 맞춘 후 알람이 울릴 때까지 반복한다. 알람이 울린 순간 운동 종료.

 

추가로 다이어트를 하기 위해서는 지방을 태워야 한다. 지방을 효과적으로 태우기 위해서 유산소 운동은 필수이다. 다이어트 운동을 마친 후 유산소 운동(러닝머신, 사이클) 30분을 하여 운동시간 1시간을 채워준다. 그럼 완벽한 다이어트 운동이 완성된다.

 

 누구나 운동을 할 수 있다. 하지만 누구나 실천을 하는 것은 아니다. 시작이 반이다. 내일부터 당장 시작하고 멋진 여름을 맞이자.

" 멋진 몸매로 뜨거운 여름을 맞이하라 "

 

저자 경력사항

- 경희대학교 스포츠의과학 석사 졸업

- 심혈관 관련 전공 논문 등재

- 트레이너 활동

- 필라테스 강사 활동

- 전) DD training 온라인 PT 대표

- 다수 자격 보유

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