운동 초보 현실적인 가슴운동 방법(팔굽혀펴기/푸시업/PUSH-UP)

남자라면 멋진 가슴 근육을 한 번씩 꿈꿔볼 것이다. 사진 속 공유의 나이는 42세이다. 아무리 배우라는 직업의 특성이라지만, 40대를 넘어선 나이에서도 저렇게 멋진 근육을 만들어내다니 대단하다. 그렇다면 운동 초보인 당신도 저런 가슴 근육을 가질 수 있을까?? 

충분히 멋진 가슴근육을 만들어낼 수 있다. 그리고 사진 속 근육은 지방이 없는 상태이기 때문에 근육이 더욱 도드라져 보이는 것이다. 당신도 가슴 근육을 만들고 다이어트를 하면 충분히 저런 멋진 가슴 근육을 가질 수 있다.

 

목차

 

 

운동 초보 현실적인 가슴운동 방법은 푸쉬업이다

뭐야 겨우 팔굽혀펴기? 푸쉬업? PUSH-UP? 이라고 생각할지도 모르지만, 푸쉬업(PUSH-UP)만큼 운동 초보에게 현실적인 가슴 근육 운동은 없다. 올바른 자세로 푸쉬업을 할 수 있다면 가슴 근육을 만드는 것은 그저 시간의 문제일 뿐이다. 오늘부터 당장 집에서 푸시업을 시작해보자.

팔굽혀펴기(푸쉬업:PUSH-UP) 자세와 운동방법

푸쉬업 운동 시 가장 힘이 많이 들어가야 하는 순서는 가슴 근육 >> 팔의 뒤쪽 근육(삼두) >> 어깨 근육의 순서이다. 조금 전문적으로 말하면, 주동근(주로 쓰이는 근육)이 가슴, 협력근이 팔과 어깨가 된다. 하지만 푸쉬업을 충분히 이해하지 못한 채 동작만 따라 할 경우, 주로 팔, 목 그리고 승모근 쪽에 힘이 많이 들어가는 경험을 하게 될 것이다. 그렇다면 푸쉬업의 올바른 자세는 무엇일까?

손바닥의 위치

손바닥의 위치는 가장 기본이다. 아무 곳에나 두고 하는 것이 아니다. 손바닥에 위치에 따라 쓰이는 근육이 다르고 어쩌고 하는 글을 보거나 들어본 적이 있을 것이다. 하지만 30대의 바쁜 생활을 하고 있는 우리에게 이것저것 따지면서 운동에 무한한 열정을 쏟는 것은 힘들다. 제일 안정적인 손바닥의 위치를 선정해줄 테니 당장 따라 해 보자.

(운동 열정이 가득해서 더 알고 싶은 열정 30대는 상담 요청을 해주길 바란다)

① 손의 위치는 자신의 젖꼭지 라인에 두는 것을 추천한다.

② 손을 약 45도 정도 바깥 방향으로 틀어준다. 팔꿈치가 올라가고 승모근에 힘이 들어가는 것을 막아줄 수 있다. 손바닥을 살짝 돌려주는 이 방법은 매우 중요한 포인트이다.

하체의 위치  

일단 올바른 자세를 이루기 전까지는 무릎을 바닥에 대고 하는 것을 추천한다. 난 운동을 잘해서 괜찮아라는 생각으로 욕심 내지 말고 무릎을 바닥에 대고 많은 푸시업 횟수를 통해 자세 연습하는 것을 적극 추천하다. 바닥에 닿은 무릎은 모으지 말고 자연스럽게 편하게 벌려준다. 무릎의 간격이 벌어지면 그만큼 몸을 안정적으로 지지할 수 있기 때문이다. 자 이제 준비자세는 끝났다. 지금부터가 정말 중요하니 끝까지 잘 읽어주길 바란다.

몸이 내려갈 때  

푸쉬업의 가슴운동이 시작되었다. 몸이 내려간다. 이때 중요한 포인트를 집고 넘어가자.

마지막 세번째 사진은 잘못된 자세이다

① 가슴을 들어줘야 한다. 푸시업을 하는데 내 앞에 누군가 앉아 있다고 가정을 하고, 그 사람에게 내 가슴을 보여주면서 내려간다는 느낌으로 몸이 내려가야 한다. 상체가 둥글게 말려, 앞에 앉아 있는 사람이 내 가슴을 볼 수 없다면, 잘못된 자세이다. 이 포인트는 너무너무 중요하다. 

 

② 날개뼈를 서로 가깝게 만들어 주면서 내려간다. 가르치는 사람마다 스타일이 다를 수 있지만, 개인적으로 이 자세가 가슴을 들어 올리는데 가장 효과적이라고 생각한다.

 

③ 팔꿈치와 옆구리 사이에 간격을 잘 유지한다. 겨드랑이에 테니스공을 끼우고, 테니스 공이 떨어지지 않도록 유지한다고 상상하며 몸을 내린다. 팔꿈치와 옆구리가 가까워지면 가까워졌지 서로 멀어지게 만들지는 말자.

 

④ 몸은 일단 적당히 무리하지 않는 선까지 내린다. 되도록 팔꿈치가 옆구리를 지나갈 때 까지는 내리는 것을 추천한다.  

(다시 한번 말하지만 30대가 현실적으로 할 수 있는 운동 방법이다. 운동에 정답은 없으며, 운동 고수들은 다른 방법을 선호할 수도 있다는 점 참고 바란다)

몸이 다시 올라올 때  

몸이 내려갔다. 이제 다시 몸을 들어 올려야 한다. 이때 중요한 포인트를 집고 넘어가자.

 

① 한박자게 몸을 힘껏 밀어내는 동시에 배에 힘을 주자.

② 가슴을 내 앞에 앉은 사람에게 보여준다는 느낌으로 가슴을 들어주면서 몸을 일으킨다.

③ 양팔로 가슴골을 만든다는 느낌으로 가슴을 들어 올린다.

더욱 자세한 내용을 원하는 분은 운동초보를 가슴운동 방법에 대한 전자책을 업로드해두었다. 운동초보가 30일만에 푸쉬업으로 가슴근육을 만드는 방법에 대한 전자책이다. 이 책은 10년이 넘는 시간동안 쌓은 운동전문가로서의 경험을 바탕으로 만든 운동초보를 위한 책이다.

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

1.54MB

 

푸시업의 가슴운동 개수와 세트 수

지금까지 운동 초보자들을 위한 기본적인 푸쉬업 가슴운동에 대해서 배웠다. 일단 설명한 4가지 방법을 잘 기억하면서 푸시업을 연습하도록 하자. 그렇다면 이제 몇 개를 하고 몇 세트를 해야 하는지 궁금할 것이다.

 

운동 시작 첫 번째 주는 하루씩 걸러서 10개씩 5세트를 한다. 처음부터 욕심내지 말자. 우리는 운동초보이다. 뭐든 안정적으로 꾸준히 하는 것이 매우 중요하다.

 

두 번째 주부터 네 번째 주까지는 매일 10개씩 5세트를 하면서 자세 연습을 하고, 가슴에 자극이 확실히 가는지 느껴가면서 운동을 한다. 무언가 궁금하면 검색을 해가면서 해결하고, 필요하다면 나에게 직접 운동상담을 해도 좋다.

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저자 경력사항

- 경희대학교 스포츠의과학 석사 졸업

- 심혈관 관련 전공 논문 등재

- 트레이너 활동

- 필라테스 강사 활동

- 전) DD training 온라인PT 대표

- 다수 자격 보유