운동초보 한 달 팔굽혀펴기 푸쉬업으로 가슴근육 만들기

과연 단기간에 가슴근육을 만들수 있을까요? 팔굽혀펴기 푸쉬업으로 운동초보가 한 달 만에 가슴근육을 만들 수 있습니다. 트레이너로 일하면서 많은 고객님들을 직접 지도했던 경험들을 바탕으로 운동 초보를 위한 푸쉬업 정보를 풀어보겠습니다.

푸쉬업만으로 가슴 근육 만들 수 있습니다. 

 

목차

 

 

운동 초보 한 달만에 팔굽혀펴기 푸쉬업으로 가슴근육 만들기

제 사진입니다. 저는 몸이 엄청 좋은 몸짱이 아닙니다. 적당히 지방도 있고요. 나이도 제법 있습니다. 정말 멋진 가슴근육은 아니지만, 그래도 현실적으로 초보자들이 만들 수 있는 가슴근육 입니다. 오늘 팔굽혀펴기 푸쉬업 자세, 효과, 개수 등을 알아보겠습니다.

트레이너로 일하면서 제가 직접 만든 전자책입니다. 오늘 읽게될 블로그 내용들 포함 가슴운동을 하는 방법, 얼마나 해야하는지, 휴식은 어떻게 하는지 등 유익한 정보들이 담겨있습니다. 글의 후반부에서 보실 수 있습니다.

 

 

가슴근육의 모양은 매우 크고, 근육발달에 효과적이다

가슴 근육은 우리 몸에서 큰 근육 TOP3에 속합니다. 하체 근육 그다음 등 근육 다음이 가슴근육입니다. 가슴의 생긴 모양은 사람 얼굴처럼 모두 다릅니다. 상대적으로 이쁘고 잘생긴 가슴 모양도 존재합니다. 하지만, 근육 성질은 같기에 운동방법은 같습니다.

 가슴 근육은 대근육이기 때문에 운동 시 칼로리 소모가 높고, 근육 발달에 효과적입니다. 기초대사량을 높여 지방이 쌓이지 않게 도움을 주기도 합니다. 그리고 무엇보다 멋진 가슴 근육은 다른 사람에게 매력적으로 어필할 수 있습니다.

 

 

 

운동 전 손의 위치가 중요하다

팔굽혀펴기 운동 전 손의 위치는 중요합니다. 손몸을 비스듬히 약 45도 정도 기울인 상태로 진행하는 것이 가장 안정적입니다. 푸쉬업은 손목에 부담을 줄 수 있는 운동이기 때문에 푸쉬업바를 사용하는 것을 추천드립니다. 팔굽혀펴기 이후 발생할 수 있는 통증을 최소화할 수 있기 때문입니다.

 

 

운동 기본 자세를 배워보자

팔굽혀펴기 푸쉬업 운동 자세를 배워보겠습니다~!
기본자세 1. 무릎을 바닥에 둡니다.
초보자는 무릎을 대고 자세만 집중하세요.
기본자세 2. 손 위치는 젖꼭지 라인입니다.
기본자세 3. 손은 비스듬히 45도 틀어줍니다.
기본자세 4. 손 간격은 겨드랑이에 테니스공 하나를 끼우고 있는 정도입니다.
기본자세 5. 몸통은 일자 라인을 유지합니다.

네이버 '릴스토어' 검색 후 푸쉬업 구매 정보를 알 수 있습니다.

 제 PT회원들에게 추천하는 팔굽혀펴기 푸쉬업바 제품입니다. 푸쉬업바를 사용하는 대표적 이유 2가지 입니다.
첫번째, 팔굽혀펴기는 손목에 무리가 많이가기 때문에 부상과 통증을 예방할 수 있습니다. (손목이 안정적인 만큼 더 많은 개수 가능)
두번째, 몸을 더 많이 내릴 수 있어 근육자극에 효과적입니다.
 

 

몸통이 내려갈 때 버티면서 내려가자

푸쉬업을 잘하기 위해서는 천천히 버틴다는 느낌으로 몸이 내려가야 합니다. 마음속으로 천천히 3박자에 몸을 내립니다. 푸시업은 몸을 내릴 때도 근육이 사용되고 몸을 올릴 때도 근육이 사용됩니다. 팔굽혀펴기 초보에게 이 점은 매우 중요한 포인트입니다.

중요 포인트는 가슴을 들어주는 것이다

몸을 내릴 때 키포인트입니다.
포인트 1. 가슴을 들어줍니다. 등이 구부러지면 어깨에만 힘이 들어갑니다. 가슴근육에 힘이 들어가는 것을 방해하기 때문에 가슴이 정면을 바라보도록 자세교정을 해줍니다. 처음에는 개수보다는 자세에 더욱 신경씁시다.

 

 

중요 포인트는 허리를 펴주는 것이다

포인트 2. 허리가 꺾이지 않게 펴줍니다. 푸쉬업을 잘하는 방법은 허리를 펴서 배에 힘을 주는 것입니다. 팔굽혀펴기 푸쉬업은 "가슴운동+코어운동"입니다. 쉽게 말하자면 "허리를 펴주는 것 = 코어에 힘을 주는 방법"입니다. 운동을 하는 동안 허리 통증을 느낀다면 잘못된 자세입니다.

코어에 힘을 주는 방법에 대한 이해를 하기엔 초보들에게 힘들 수 있다. 그래도 아주 쉽게 코어에 힘을 주는 방법과 운동법에 대해서 글 마지막에 공유하겠다. 함께 코어를 발달시키고 푸쉬업을 한다면 더 큰 효과를 얻을 수 있다.

 

 

몸통이 올라갈 때 가슴 근육에 집중하자

힘 있게 몸을 밀어냅니다. 이때 가슴을 모아준다는 느낌으로 몸을 밀어내어 가슴 근육에 집중해야 합니다. 팔굽혀펴기가 끝나고 팔만 아프면 가슴에 자극을 주지 못했다고 생각하시면 됩니다. 운동 효과를 보고 싶다면 팔이 아닌, 가슴을 모아준다는 느낌으로 몸을 밀어내셔야 합니다.

중요 포인트는 가슴에 집중하는 것이다

포인트① 역시 가슴을 들어줍니다. 가슴이 말리면 가슴근육에 집중을 못합니다.
포인트② 허리를 펴주어 배에 힘을 줍니다. 내려갈 때와 마찬가지로 배를 넣고 허리를 펴줌으로써 코어에 힘을 주셔야 합니다.
포인트③ 몸을 올리는 동시에 배에 힘을 줍니다. (배에 힘을 주는 방법은 설명했습니다)

 

 

가슴근육에 집중하는 방법은 가슴을 모으는 것이다

팔굽혀펴기 자세를 잘 배웠지만, 가슴에 힘이 들어가기보다는 팔과 어깨에 힘이 들어갈 것입니다. 저도 푸쉬업을 처음 했을 때 그런 느낌을 많이 받았습니다. 가슴근육에 최대한 집중 하기 위한 방법과 노하우를 배워보겠습니다.

팔의 안쪽 부분을 이용해 가슴을 안쪽을 모아준다는 생각으로 몸을 올립니다. 가슴근육에 집중할 수 있는 중요한 포인트입니다. 가슴이 안으로 모이니까 자연스럽게 팔이 펴지고 몸이 올라간다는 느낌입니다. 가슴이 주 근육으로써 작용되어야 합니다.

지금까지 배운 모든 내용을 더욱 자세하게 전자책으로 정리 하였습니다. 저장해두고 지하철이나 이동하실 때 편하게 읽어보시면 도움이 되실거예요. 제 트레이너 경험을 바탕으로 푸쉬업 노하우를 소개합니다.

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

1.54MB

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

1.54MB

운동 후 가슴근육 스트레칭이 통증을 완화한다

근육 운동 후 스트레칭의 굉장히 중요합니다. 근육의 성장은 회복에서 이루어집니다. 푸쉬업 운동 후 가슴에서 통증이 발생 할 수 있습니다. 이때 스트레칭이 통증을 완화시켜줍니다. 결국, 스트레칭은 근육 성장에 매우 좋은 영향을 줍니다. 가슴근육 운동 후 가슴 스트레칭을 꼭 해주는 것을 권장합니다.

마지막으로 푸쉬업 개수를 늘리는 방법에 대한 글을 공유드리겠습니다. 여러분들의 멋진 가슴 근육을 기대합니다.

 

운동초보 한 달 푸쉬업 개수 늘리기 방법

 

푸쉬업을 잘하기 위한 코어운동 방법에 대한 글을 공유드리겠습니다. 푸쉬업도 하고 멋진 복근도 만들 수 있습니다.

 

복근과 코어가 강하면 푸쉬업을 잘할 수 있다.

가슴 안쪽과 팔 근육을 키울 수 있는 효과적인 '다이아몬드 푸쉬업'을 소개 합니다.

 

다이아몬드 푸쉬업 운동 방법, 세 가지 잘못된 자세

팔굽혀펴기 푸쉬업으로 한 달만에 가슴근육 만들기 전자책 받기

운동방법과 자세를 배웠다면, 이제 몇 개씩 하고, 몇 분을 쉬고, 어떻게 운동을 해야 하는지가 알고 싶을 겁니다. 관련된 내용은 제가 직접 만든 전자책에 정확하고 자세하게 담았습니다.

 

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

1.54MB

 

 

제가 직접 만든 소중한 전자책을 공유합니다.

 

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

1.54MB

 

10년이 넘는 운동 지도 경험을 바탕으로 팔굽혀펴기에 대한 모든 노하우를 담았습니다. 운동방법은 물론이고 운동을 방법, 푸쉬업 개수, 휴식은 타이밍 등의 유익한 내용이 담겨 있습니다. 한시적으로 업로드예정입니다.

한 달만 꾹 참고 실천하면 할 수 있다

푸쉬업은 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 올바른 자세로 한 달만 꾹 참고 실천해 보시길 바랍니다. 운동은 거짓말을 하지 않습니다. 대부분 사람들은 남는 시간에 운동을 한다는 인식을 가지고 있습니다. 하지만 운동은 스스로 시간을 만들어서 운동을 해야 합니다. 정말 운동이 필요한 사람이라면, 본인이 시간이라는 변명 아래 운동을 미루고 있는 것은 아닐까 생각해 보시기 바랍니다.
 

릴헬스 푸쉬업바 가슴운동 팔굽혀펴기 기구 홈트레이닝 : REEL STORE

운동초보 다이어트 현실적인 식단 (다이어트 식단/ 식단관리)

작자 경력사항
- 경희대학교 스포츠의과학 석사 졸업
- 심혈관 관련 전공 논문 등재
- 트레이너 활동
- 필라테스 강사 활동
- 전) DD training 온라인 PT 대표
- 다수 관련 자격 보유