운동초보 한 달 푸쉬업 개수 늘리기 방법

놀랍게도 운동초보가 한 달 동안 푸쉬업(팔굽혀펴기) 개수를 늘릴 수 있는 방법이 있다. 하루도 빠짐없이 개수, 세트, 휴식을 정해서 실천할 수 있다면 예전보다 멋진 가슴라인을 가질 수 있다. 변화를 느끼기 위해 오늘 자신의 모습과 한 달 후 모습을 사진으로 남겨 비교해 보자.

 

 

 

목차

 

 

푸쉬업 개수 늘리는 방법

기본적으로 운동초보가 개수를 늘리기 위해서는 3가지를 기억하자. 그리고 정해진 운동 루틴으로 실천하자.
① 운동 개수를 정한다
② 운동 세트를 정한다
③ 휴식시간을 정한다

무릎은 바닥에 두고 하자

운동초보는 올바른 자세로 푸쉬업을 하기 위해 무릎을 바닥에 두는 것이 좋다. 다리를 펴는 방법은 많은 개수를 할 수 없기 때문이다. 또한 어깨와 팔에 집중되어 가슴근육에 강한 자극을 주기 힘들다. 팔에 부담을 덜어내는 만큼 가슴에 집중을 할 수 있다는 말이다.

그리고 푸쉬업은 손목에 부담을 주는 운동이다. 또한 무리하게 운동할 경우 어깨와 팔꿈치 주변 근육의 부상과 통증이 발생한다. 따라서 푸쉬업바를 사용하여 무릎을 대고 올바른 자세로 수행하는 것을 권장한다.
 
푸쉬업의 순우리말은 팔굽혀펴기이다. 이는 팔을 폄으로써 몸을 밀어내는 동작을 의미한다. 하지만 나는 가슴 모으기라고 운동을 정의하고 싶다. 팔도 중요하지만 큰 근육인 가슴을 적극 사용해야 하기 때문이다.

 

 

트레이너로 일을 하면서, 운동 초보 고객님들 티칭 경험을 바탕으로 푸쉬업 전자책을 직접 만들었습니다.
스마트폰에 저장해두었다가 한 번씩 보시면 정말 좋습니다. 운동방법, 개수, 휴식시간, 운동 프로그램 등의 정보가 담겨있습니다.
곧 내릴 예정이니 빨리 읽어보시길.

 

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

1.54MB

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

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개수는 실패 지점까지 하자

대부분 몇 개를 해야 할지 모르겠다는 질문을 많이 한다. 먼저 운동 개수의 개념을 바꿔보자. 보통 10개씩 개수를 정해 놓는다. 하지만 이제부터 우리는 한 세트에 개수를 정하지 말고 못할 때까지 하는 것이다. 실패지점에 도달함으로써 강한 자극을 줄 수 있다.

세트는 개수가 정해준다

처음에는 50개를 목표로 하자. 그럼 몇 세트를 해야 할까? 운동 세트의 개념도 바꿔야 한다. 매 세트 실패지점까지 운동을 하고 휴식 후, 다음 세트에 개수를 이어서 하면 되는 것이다. 예를 들어보자.
 
첫 세트 15개
두 번째 세트 13개
세 번째 세트 12개
네 번째 세트 10개를 했다면
오늘 50개를 4세트 동안 진행한 것이다.

 

 

휴식시간은 반드시 필요하다

가슴근육 발달은 휴식이 70%고 운동이 30%다. 강한 운동 후 휴식은 달콤하고, 그 시간 동안 근육은 회복을 하고 더 강해진다. 그렇다면 푸쉬업을 하는 동안 얼마나 쉬어야 할까? 가슴이 아프면 쉬는 게 맞을까? 다음날 아파도 운동해야 할까? 지금 답을 주겠다.

세트 간 휴식

한 세트가 끝나고 40초~60초 휴식 시간을 갖는다. 너무 길게 쉬는 것보다 짧게 쉬는 것이 더 효과적이다. 쓴 약이 몸에 좋다는 말이 있듯이, 힘들지만 근육 발달에 큰 도움을 줄 것이다.

운동 간 휴식

어제 푸쉬업 운동 후 오늘 가슴 근육 통증이 느껴진다면 쉬도록 하자. 근육통은 근육섬유의 미세한 손상을 의미하고, 회복하는 과정에서 근육발달이 이루어진다.
 
운동초보의 경우 이틀간 아플 수 있다. 그럼 이틀을 쉬고 다음날 다시 시작하자. 처음에는 몸이 적응하기 위하는 과정이 필요하기 때문에 48시간이 걸릴 수 있다. 이 과정은 "지연성 근육통(DOMs)"라는 전문 용어이며, 궁금한 사람을 위해 남겨 놓겠다.

 

푸쉬업의 올바른 자세에 대한 자세한 내용을 공유하겠다. 푸쉬업을 제대로 배워서 멋진 가슴근육을 만들어보자.

 

 

푸쉬업 잘하는 방법(전자책)

블로그에 모든 설명을 하기에는 부족하기 때문에, 직접 전자책을 만들었다. 운동 초보가 한 달 만에 가슴근육을 만드는 방법이다. 앞서 설명한 운동방법과 자세, 세트와 휴식에 대한 내용을 자세하게 다루었다.

푸쉬업 개수 늘리기 위한 팁

개수를 늘리기 위해서 팔과 코어 운동을 따로 해주면 좋다. 해부학적으로 팔의 뒤쪽인 삼두와 어깨 근육이 몸을 밀어내는 푸쉬업 동작에 도움을 준다.

삼두 운동

대표적으로 트라이셉스 푸쉬 다운이라는 운동이 있다. 팔을 폄으로써 팔 뒤쪽을 자극할 수 있는 효과적인 운동이다.

어깨 운동

대표적으로 밀리터리 프레스라는 운동이 있다. 팔을 머리 위로 들어 올림으로써 어깨를 자극할 수 있는 효과적인 운동이다.

코어 운동

대표적으로 누구나 들어본 플랭크라는 운동이 있다. 푸쉬업과 비슷한 동작의 운동이기 때문에 개인적으로는 굉장히 도움이 된다.

운동에 거짓말은 없다

한 달 동안 무료로 제공한 전자책을 따라 푸쉬업 운동을 실천해 보자. 운동을 절대 거짓말을 하지 않는다. 혹시라도 궁금한 점이 있다면 댓글을 통해 답변을 해줄 수 있다.
당신의 한 달을 응원한다.

 

운동초보 한 달 팔굽혀펴기 푸쉬업으로 가슴근육 만들기

복근과 코어가 강하면 푸쉬업을 잘할 수 있다.

작자 경력사항
- 경희대학교 스포츠의과학 석사 졸업
- 심혈관 관련 전공 논문 등재
- 트레이너 활동
- 필라테스 강사 활동
- 전) DD training 온라인 PT 대표
- 다수 관련 자격 보유