6가지 유산소 운동 종류 효과 방법 강도

운동은 하고 싶은데 어떤 운동을 해야할지 고민이신가요? 유산소 운동은 쉽게 “심장 강화 운동”이라고 할 수 있습니다. 달리기, 빠르게 걷기, 수영 또는 자전거 등과 같은 활동을 말합니다.

 

유산소 운동은 산소를 적극 활용하는 운동을 뜻하며, 운동 중 우리 신체의 호흡과 심박수를 증가시킵니다. 이는 심장, 폐 그리고 순환계를 건강하게 유지하는데 매우 큰 효과가 있습니다. 또한 다이어트에도 효과적이며 체중 감소에 도움을 줍니다.

 

목차

 

 

유산소 운동이란

유산소 운동과 무산소 운동이라는 말은 한 번쯤은 들어봤을 겁니다. 아주 쉽게 설명드리겠습니다. 무산소 운동은 100m 단거리 달리기처럼 폭발적인 에너지를 사용하는 운동입니다. 반면 유산소 운동은 장시간 에너지를 꾸준히 사용하는 운동입니다.

 

지금부터 집 또는 헬스장에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해 알아보겠습니다. 유산소 운동에 의지가 있다면, 집중해서 읽기 바랍니다. 참고로 자신이 심혈관이나 심폐기능이 약하거나 문제가 있을 경우 운동 전 전문가의 상담이 반드시 필요합니다.

 

 

6가지 유산소 운동 종류 방법 효과 강도

심혈관을 강화시킬 수 있고, 체중을 감소할 수 있는 유산소 운동은 장비 없이 어디서든 쉽게 할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 항상 준비운동을 5-10분 동안 하는 것을 권장합니다. 오늘 6가지 유산소 운동 종류와 운동방법, 효과, 강도에 대해 말씀드리겠습니다.

 

운동별 칼로리 소모량을 사진 한 장으로 만들었습니다. 사진첩에 저장해 두시면 운동하는 데 도움이 되실 겁니다.

 

운동별 칼로리 소모량.jpeg

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줄넘기

대한민국 국민이라면 줄넘기를 안 해본 사람은 없습니다. 대표적인 국민 유산소 운동이죠.

 

① 운동방법

줄넘기는 자신의 키에 맞게 조절해야 합니다. 먼저, 양손에 줄넘기 손잡이를 잡고 줄 중앙을 두 발로 밟습니다. 이때 팔을 자연스럽게 벌렸을 때 손잡이가 허리부근에 있어야 합니다. 줄이 너무 길거나 짧을 경우 줄에 걸려 넘어질 수 있으니 꼭 길이를 잘 조절하세요.

 

② 운동 강도 및 빈도

15-25분 정도의 강도로 주 3-5회 운동합니다.

 

③ 줄넘기 초보자인 경우

1. 머리 위로 줄을 돌리면서 앞으로 가볍게 나아가는 것으로 시작합니다. 이 동작을 15초 동안 수행합니다.

2. 방향을 바꿔 제자리로 돌아오면서, 15초간 같은 동작을 수행합니다.

3. 줄을 돌리는 것이 익숙해졌다면, 이제 제자리에서 점프를 하며 줄을 돌려줍니다. 이때 연속적으로 하지 말고, 한 개씩 끊어서 30초 동안 수행합니다.

4. 제자리 점프가 익숙해졌다면, 이제 연속적인 제자리 점프로 줄넘기를 도전합니다.

5. 약 20회씩 수행하며, 15초 동안 휴식을 취하고 다시 20개를 반복하며 줄넘기 운동을 합니다.

 

줄넘기를 어느 정도 할 줄 아는 사람이라면 매 세트 30초-60초 동안 수행하는 것을 추천합니다.

달리기 또는 조깅

달리기는 사지가 정상이라면 누구나 안에서든 밖에서든 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다.

 

① 운동 방법

초보자라면 일주일에 2번 이상 20-30분 동안 달리기를 수행합니다. 강도는 간단하게, 달리는 동안 대화가 가능한지의 여부입니다. 대화가 가능한 정도로 5분을 달리고 1분을 걷는 식으로 번갈아 가며 달리기를 수행합니다. 부상을 입지 않으려면 달리기를 하기 전에 꼭 스트레칭을 해줍니다.

 

② 운동 강도 및 빈도

20분-30분 정도의 강도로 주 2-3회 운동합니다.

걷기 또는 빨리 걷기

걷기는 상대적으로 가장 안전한 유산소 운동 중에 하나입니다. 이미 과학적으로 심장병, 비만, 당뇨병, 고혈압, 우울증 등의 개선에 도움을 준다고 밝혀져 있습니다.

 

① 운동방법

요즘엔 스마트폰 어플을 통해 자신이 매일 몇 걸음을 걸었는지 확인할 수 있습니다. 목표가 하루에 만보를 걷는 것이라면, 걸음수를 조금씩 늘려가며 시작합니다. 1-2주마다 하루에 500-1000보씩 일일 걸음 수를 늘려 나는 것을 목표로 합니다.

 

② 운동 강도 및 빈도

주당 150분 또는 주 5일 30분씩 운동합니다.

 

 

수영

수영은 중력의 저항이 적은 운동이기 때문에 매우 안전한 유산소 운동에 속합니다. 부상을 입은 운동선수나 일반인들을 위한 재활운동이기도 합니다. 또한 근육을 발달시키고 힘과 지구력을 키우는데 도움을 줄 수 있는 유산소 운동입니다. 개인적으로 수영을 할 수 있는 여건이라면, 가장 추천하는 유산소 운동입니다.

 

① 운동방법

수영은 사실 강습을 받아야만 하는 운동입니다. 하지만 수영을 기본적으로 할 수 있는 사람이라면, 자유형으로 운동을 수행할 수 있습니다. 처음에는 아번에 자유형만으로 1-4바퀴는 돌고 오는 것을 목표로 합니다. 그리고 이어서 평영이나 배영을 추가로 1-4바퀴 돌고 오는 것을 목표로 합니다. 수영은 꼭 수영장의 안전지침을 따르시기 바랍니다.

 

② 운동 강도 및 빈도

10-30분 정도로 강도로 주 2-5회 운동합니다. 매주 수영 시간을 5분씩 추가하여 30-40분을 운동합니다.

사이클

사이클은 실내 자전거와 실외 자전거가 있습니다. 오늘은 누구나 헬스장에서 찾아볼 수 있는 사이클 운동에 대해서 소개하겠습니다. 사이클은 비교적 관절에 무리가 적기 때문에 안전하게 다리 근력과 심혈관 지구력을 발달시키는데 도움이 되는 유산소 운동입니다.

 

① 운동방법

운동 전 안장 높이를 조절해야 합니다. 일반적으로 안장에 앉았을 때, 무릎을 약 5-10도 정도 굽힘 상태로 유지할 수 있도록 안장 높이를 조절합니다. 이렇게 해야 무릎 관절에 저항을 줄일 수 있어 안전합니다.

 

5-10분간 천천히 일정한 리듬으로 자전거를 타면서 워밍업을 합니다. 그리고 페이스를 분당 75-80 RPM으로 유지하면서 20-30분 동안 꾸준히 페달링을 하는 것을 목표로 합니다. 또한 페달의 저항을 올리 수 있기 때문에 조금씩 강도를 높여주는 것을 목표로 합니다. 페달을 밀 때는 발목을 가볍게 세운 상태로 유지하여 수행합니다.

 

참고로 RPM이란 분당 회전하는 속도로, 높을수록 힘든 수준이라고 보면 됩니다. 사이클의 계기판에 표시되어 있으니 쉽게 알아보실 수 있습니다.

 

② 운동 강도 및 빈도

75-80 RPM을 유지하면서 35-35분 정도의 강도로 주 3회 이상 운동합니다.

 

트레드밀 러닝머신

일반적으로 헬스장에 쉽게 볼 수 있는 러닝머신의 정확한 명칭은 트레드밀입니다. 외국에서도 트레드밀로 통칭되고 있기 때문에, 앞으로 어디 가서 트레드밀이라고 표현하길 바랍니다.

 

① 운동방법

트레드밀은 헬스장에서 가장 보편화된 유산소 운동으로 체중을 감소하는데 아주 효과적입니다. 트레드밀은 경사도와 속도를 조절하며 운동합니다. 가장 효과적인 트레드밀 유산도 운동 방법은 속도 조절을 통한 인터벌 트레이닝입니다.

 

초보자라면 20분 동안 속도 4.0 이상으로 1분 걷고, 속도 7.0 이상으로 2분을 뛰는 것을 반복 수행하는 것을 목표로 합니다. 이때 경사도를 조절할 수 있는데, 매주 경사도를 1도씩 올리는 것을 목표로 합니다.

 

사실 저는 개인적으로는 뛰는 것이 너무 싫고 불편한 사람들에게는 경사도를 최고로 올리는 것을 추천하기도 합니다. 보통 트레드밀 최고 경사도가 15,16도입니다. 그 상태로 30분 이상 4.0의 속도로 걷는 것을 목표로 합니다. 오르막길을 오른다고 생각하면 됩니다.

 

② 운동 강도 및 빈도

30-40분의 운동 강도로 주 2-3회 이상 운동합니다.

 

이상으로 총 6가지의 유산소 운동을 소개하였습니다. 이 밖에 다양한 형태의 유산소 운동이 존재합니다. 개인적으로는 근육운동을 함께 할 수 있는 서킷 트레이닝이라는 유산소 운동을 좋아합니다. 서킷 트레이닝에 대한 주제로 자세히 설명드리도록 하겠습니다.

 

유산소의 이점을 정리 하겠습니다.

• ·심혈관 건강을 향상합니다.
• ·혈압을 낮춥니다.
• ·혈당 조절에 도움을 줍니다.
• ·체중 관리에 도움을 줍니다.
• ·기분을 좋게 하여 스트레스를 줄여줍니다.

유산소 운동을 하겠다고 마음을 먹었다면, 대부분 다이어트를 목적이라고 생각합니다. 다이어트를 위해 가장 중요한 것은 식사조절입니다. 유산소 운동과 병행하는 식사조절은 지방을 파괴하는 다이어트의 핵심이라 할 수 있죠.

유산소 운동과 병행하기 좋은 운동 초보가 현실적으로 할 수 있는 다이어트 식단을 공유드립니다. 다이어트에 정말 큰 도움이 되실거라 믿습니다.

운동초보 다이어트 현실적인 식단 (다이어트 식단/ 식단관리)

작자 경력사항

- 경희대학교 스포츠의과학 석사 졸업

- 심혈관 관련 전공 논문 등재

- 트레이너 활동

- 필라테스 강사 활동

- 전) DD training 온라인 PT 대표

- 다수 자격 보유

 

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