복근과 코어가 강하면 푸쉬업을 잘할 수 있다.

푸쉬업을 잘하기 위해서 복근과 코어의 역할이 중요한다. 강한 복근과 코어는 푸쉬업을 하는 동안 몸 전체를 안정적으로 유지시킨다. 푸쉬업을 위한 효과적인 코어 운동은 힙브릿지와 데드버그 운동이 있다. 실제로 트레이너로 일하면서 많은 회원들에게 알려주고 있는 운동이다.

 

푸쉬업이라고 하면 보통 가슴운동정도로 알고 있다. 오늘 복근에 힘을 주는 방법과 코어 근육 발달을 위한 운동을 알아보자. 푸쉬업을 잘하고 싶다면 강한 복근과 코어를 만들자.

목차

 

 

코어의 사용에 필요한 골반의 움직임

운동을 하기에 앞서, 코어를 제대로 사용하기 위해 사진과 같은  동작을 연습해야 한다. 허리 아래 빈 공간을 없앤다는 느낌으로 배를 쏙 집어넣으려는 노력을 하면 복근이 사용될 것이다. 팁을 주자면 배를 넣고 동시에 배꼽을 몸 위쪽으로 끌어올리려고 노력하면 복근에 힘이 들어갈 것이다.

 

실제로 필라테스 강사로 일을 하면서, 필라테스를 처음 하는 초보 회원분들에게 이 골반의 움직임부터 교육을 하고 있다. 대부분 잘해본 동작이 아니기에 힘들어 하지만 연습을 통해 제대로 코어에 힘을 주고 있다.

 

 

1. 코어운동: 힙브릿지(Hip bridge)

첫 번째 코어 운동으로 배워볼 동작은 '힙브릿지(Hip bridge)'이다. 천장을 보고 누운 상태에서 그림과 같이 엉덩이를 들어 올린다. 이때, 앞서 연습했던 골반의 움직임을 해주는 것이 포인트다. 제대로 된 동작을 수행했다면, 허벅지와 복근 그리고 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다.

1. 내쉬는 호흡에 엉덩이를 올리고, 천천히 숨을 마시면서 제자리로 돌아온다.
2. 15개씩 3세트 수행한다.
3. 매 세트 마지막 15개에서 3초 동안 자세를 유지한다.
4. 세트 간 휴식 시간은 30초를 넘지 않도록 한다.

2. 코어운동: 데드버그(Dead burg)

두 번째 코어 운동으로 배워볼 동작은 '데드버그'이다. 천장을 보고 누운 상태에서, 팔을 천장을 향해 들어준다. 그리고 다리를 들고 무릎을 90도로 접은 상태로 유지한다. 이때, 앞서 배운 골반의 움직임을 통해, 허리와 바닥 사이 공간을 없애주는 것이 중요하다.

 

좌측 팔과 우측 다리를 몸에서 멀어지도록 180도 펴준다. 이때 다리가 몸통과 일자가 되도록 유지한다. 만약 코어가 약한 운동 초보들은 무릎을 접고 하거나, 팔과 다리를 펼 때 120도 이하로 유지하도록 한다. 

1. 펴준 팔과 다리를 다시 제자리로 가져와 처음 운동 시작 자세를 만든다. 그리고 반대쪽 팔과 다리를 펴주는 것을 반복한다.
2. 마시는 호흡에 숨을 참고, 팔과 다리를 펴준다
3. 내쉬는 호흡에 제자리로 돌아온다. 이때 골반의 움직임으로 허리를 바닥에 붙이려는 노력을 한다.
4. 개수는, 양팔과 다리를 한 번씩 펴주는 것을 1개로 한다.
5. 10개씩 3세트 수행한다.
6. 세트 간 휴식 시간은 30초를 넘지 않는다.

복근과 코어가 강하면 푸쉬업을 잘할 수 있다

푸쉬업 시 복근과 코어가 약할 경우 허리가 쳐지는 경우가 발생한다. 대부분 회원님들이 코어에 제대로 힘을 주지 못하여 사진과 같은 자세로 푸쉬업을 하는 것을 볼 수 있다.

 

앞서 계속 반복해서 강조했던 골반의 움직임 연습을 통해 복근에 효과적으로 힘을 줄 수 있어야 한다. 복근에 힘을 줄 때 엉덩이도 함께 힘을 주게 되면 코어를 더욱 활성화시킬 수 있다는 점도 알아두자.

 

단단한 코어를 유지한 상태로 푸쉬업을 정자세로 할 경우, 전신 근육을 발달시킬 수 있다. 그리고 가슴 근육에 효과적으로 자극을 줄 수 있기 때문에 멋진 가슴을 만들 수 있다.

 

만약 운동 초보가 코어에 힘을 주는 것이 어렵다면, 처음에는 무릎을 바닥에 대고 하는 니푸쉬업을 연습하는 것을 추천한다. 복근에 힘을 많이 주지 않아도 푸쉬업에 충분히 집중할 수 있는 좋은 운동이다.

 

 

니푸쉬업을 충분히 소화할 수 있다면 이제 정사세로 푸쉬업을 시작하도록 하자. 전신 근육에 제대로 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것이다.

당신의 멋진 가슴을 응원한다.