운동초보가 팔굽혀펴기(푸쉬업)를 잘하는 방법을 알고싶다

운동초보가 팔굽혀펴기를 잘하기 위해서는 운동방법, 자세, 개수, 휴식 등을 제대로 배워야 한다. 오늘 글을 읽는 동안 머릿속에서 마치 팔굽혀펴기를 하고 있다고 상상하며 이미지 트레이닝을 함께 하길 바란다.
 
글을 통해 운동 자세를 거의 배우는 중간에 선물이 준비되어 있다. 운동초보가 한 달 만에 가슴근육 만들기라는 전자책을 업로드해 두었다. 오늘 배우게 될 내용이 더욱 자세하게 담겨있다.

 

목차

 

 

운동초보 팔굽혀펴기 잘하는 방법

부끄럽지만 사진은 내 사진이다. 나는 사실 몸짱도 아니다. 나이도 이제 내년이면 40세에 머물게 된다. 하지만 내가 알려준 대로만 팔굽혀펴기를 실천한다면 사진의 가슴근육은 충분히 만들 수 있다.
 
팔굽혀펴기는 푸쉬업 또는 푸시업과 같은 단어다. 다양하고 불리고 있지만 오늘은 팔굽혀펴기라는 순우리말을 사용하여 설명을 이어갈 것이다.
 
남녀노소 운동초보가 팔굽혀펴기를 잘하기 위해서는 연습과 노력이 필요하다. 부상과 통증 없이 올바른 자세로 운동할 수 있는 완벽한 자세를 알려주겠다.

 

 

팔굽혀펴기 자세의 시작은 손의 위치다

운동을 하기 위해 손의 위치를 45도 기울여준다. 어깨가 올라가 승모근에 무리하게 힘이 들어가지 않게 해 준다. 또한 손목도 안정적인 자세이기 때문에 부상이나 통증을 예방할 수 있다.

개인적으로는 트레이너를 하면서 푸쉬업은 꼭 푸쉬업바를 이용해서 운동을 시킨다. 손목의 부담을 줄이면서 편안한 자세로 개수를 더 많이 할 수 있기 때문이다. 한마디로 더 효과가 있다는 뜻이다.
 
팔굽혀펴기 기구(푸쉬업바)를 사용하는 사람과 그냥 바닥에 두고 하는 사람이 똑같이 100개를 했을 때 손목을 비교해 보면, 후자의 경우 손목에 부담이 되어 더 이상 운동을 할 수 없는 경우도 있다.
 
되도록 푸쉬업바를 사용하자. 멋진 가슴을 만들 준비가 되었는가.

 

 

운동 시작을 위한 기본자세 5가지

팔굽혀펴기를 시작하기 전에 기본자세를 만들기 위해 5가지만 기억하도록 하자. 참고로 오늘 배우게 될 운동은 니푸쉬쉬업이라는 운동이다.

① 무릎을 바닥에 붙인다.
초보자는 무릎을 바닥에 둠으로써 효과적으로 가슴근육에 집중할 수 있다.
② 어깨와 손은 수직으로 같은 위치에 둔다.
몸통이 내려갔을 때 손 위치는 젖꼭지 라인에 있을 것이다.
③ 손은 45도 기울인 상태로 둔다.
④ 팔과 겨드랑이 사이에 테니스공 하나를 둘 정도의 간격을 유지한다.
⑤ 몸통은 대각 직선 상태를 유지한다.

 

10년간의 트레이너 경험을 바탕으로 전자책을 직접 만들었다. 운동방법, 운동횟수, 휴식시간, 운동 프로그램 등을 정리해놓았다. 곧 내릴 예정이니 참고바란다.

 

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

1.54MB

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

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천천히 버티면서 몸을 내리자

첫 팔굽혀펴기의 시작을 위해 몸이 내려가는 동작이다. 마음속으로 천천히 3초를 세면서 내려가자. 호흡은 선택적으로 숨을 들이마시면서 내려가거나, 숨을 참고 내려가도록 하자.

이때 가슴근육은 강한 근수축을 위해 근이완(근육이 늘어나는 과정)을 시작한다. 운동초보는 처음부터 상체를 많이 내릴 필요는 없다. 몸이 내려갈 때 중요한 2가지 포인트를 설명해 주겠다.

 

 

포인트 첫 번째, 가슴을 들어주는 것이다

몸이 내려갈 때 등이 둥글게 말리고 가슴이 앞쪽으로 쏠리게 되면 어깨에 부담이 되어 통증을 느낄 수 있다. 또한 가슴근육에 강한 자극을 줄 수 없다. 가슴을 정면에 보여주겠다는 생각으로 가슴을 들어주자.

 

 

포인트 두 번째, 허리를 일자로 만들고 복근에 힘을 주자

허리가 꺾였다는 것은 복근(코어)에 힘이 충분히 들어가지 못한 것이다. 이는 팔과 어깨에 부담을 준다. 허리를 일자로 유지하기 위해서는 자연스럽게 복근에 힘이 들어간다.
 
운동을 하는 동안 허리 통증이 있다면, 허리가 과도하게 꺾여있을 확률이 높다. 팔굽혀펴기는 상체운동이다. 복근도 상체라는 사실을 잊지 말자.

 

 

몸을 올리는 것은 가슴근육이다 팔은 거들뿐

팔굽혀펴기지만 팔은 거들뿐이다. 주로 쓰는 근육은 가슴이 되어야 한다. 처음에는 몇 개 못하더라도 가슴을 모아주는 연습이 필요하다.

팔의 안쪽(이두근)을 이용하여 가슴을 안으로 모으는 것이다. 내 몸을 밀어내기 위해 팔을 편다는 느낌보다는, 가슴이 모으기 위해 팔을 편다는 생각으로 해보자.

 

사진 속 사용 중인 푸쉬업바 입니다. 가슴 운동을 효과적으로 할 수 있습니다.

릴헬스 푸쉬업바 가슴운동 팔굽혀펴기 기구 홈트레이닝 : REEL STORE

가슴을 들고 허리를 펴고 몸을 올리자

등이 둥글게 말리면 어깨에 부담을 주거나 통증을 유발한다. 몸을 내릴 때와 동일하게 가슴을 들고 허리를 일자로 유지하면서 복근에 힘을 주면서 몸을 강하게 밀어내자.
 
호흡은 숨을 참고 올라와서 거의 올라올 때쯤 숨을 내쉬면서 몸을 밀어내자.

드디어 긴 과정을 통해 팔굽혀펴기 1개가 완성된다. 푸쉬업을 하는 동안 가슴이 아닌, 팔만 펌핑되는 경우가 발생하지 않았으면 한다.
 

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

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앞서 설명했던 내용을 풀어서 자세하게 설명한 전자책이다. 직접 만들었으며, 10년간의 노하우를 담았다. 운동 자세와 방법뿐 아니라 운동휴식, 푸쉬업 개수에 대한 정보도 있다.
 

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

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운동을 후 가슴스트레칭은 회복을 돕는다

가슴 스트레칭은 근육의 회복을 돕는다. 근육을 늘려줌으로써 혈액 공급을 도와 근성장에 도움을 준다. 다음날 생길 근육통을 완화시킨다. 근육의 성장은 회복에서 만들어지는 것이다.

 

 

60초 이내로 다음 세트를 시작하자

휴식은 운동초보 기준으로 60초를 넘기 않도록 하자. 너무 길게 쉬면 리듬이 깨진다. 몇 개를 못하더라도 꼭 옆에 타이머를 두고 40초 ~ 60초 사이에 다음 세트를 시작하자

개수만 정하고 운동은 실패 지점까지

오늘 내가 몇 개를 할 건지만 정하도록 하자. 팔굽혀펴기 100개가 목표라면 세트는 정하지 말고 시작하자. 매 세트 내가 못할 때까지(실패지점) 운동을 해야 한다는 말이다. 예를 들어보겠다.
 

첫 세트 실패지점이 30개라면, 점점 세트마다 실패지점의 개수가 줄어들 것이다. 두 번째 세트는 20개, 세 번째는 15개, 네 번째는 10개 이런 식으로 100개를 채우면 되는 것이다. 자세한 내용은 전자책에 담겨있다.

휴식은 아프면 쉬는게 맞다

팔굽혀펴기를 매일 하는 게 맞나요? 어제 하고 근육통이 왔는데 쉬는 게 맞을까요? 해야 할까요? 이런 질문들은 정말 많이 받는다. 정답은 아프면 쉬는 것이다.
 

근육통은 근육 섬유의 미세한 손상을 의미한다. 그리고 회복을 하면서 근육이 더 발달하기 때문에 무리하게 할 필요가 없다. 근육 발달의 70%는 회복임을 기억하자.

 

푸쉬업을 시작하면 개수를 늘리고 싶을 것이다. 개수를 늘리는 운동 프로그램을 소개하겠다. 

운동초보 한 달 푸쉬업 개수 늘리기 방법

 

팔굽혀펴기 효과

기본적으로 가슴이 주동근으로 작용하고, 어깨와 팔 뒤쪽(삼두)이 협력근으로 쓰인다. 또한 코어, 엉덩이 허벅지 앞쪽(대퇴직근)까지 발달시킬 수 있는 효과가 있다. 
 
나중에 중급 이상이 되면 무릎을 들고 하게 될 것이다. 이때는 정말 코어와 하체에도 힘이 들어가는 것이 느껴질 것이다. 일단 처음에는 무릎을 바닥에 대고 자세와 가슴근육에 집중하자.

 

 

칼로리 소모는 적다

알려진 바로는 푸쉬업의 칼로리 소모량은 쉬지 않고 3-10분간 100회 기준으로 몸무게 60kg인 사람이 34kcal, 70kg은 41kcal, 80kg은 49kcal, 90kg은 59kcal이다. 이는 절대적인 것은 아니며 대략적인 수치다.

몸무게(kg)	60	70	80	90
칼로리 소모량(kcal)	34	41	49	59

하지만 운동초보의 경우 10분 만에 100개를 할 수 없다. 최소 30분은 걸릴 것으로 예상한다. 그럼 칼로리 소모가 더 높다. 팔굽혀펴기로 다이어트를 하기보다는 멋진 근육을 만드는 것에 목적을 두자.

의외로 쉽게 통증이 생긴다

팔굽혀펴기를 하면서 통증을 호소하는 사람들이 정말 많다. 중급자 이상인 사람들도 부상을 입는다. 보통 통증이 발생하게 되는 원인은 몸이 내려가는 동작이 잘못되었기 때문이다.
 
몸이 내려갈 때 우리는 버티는 힘이 많이 들어간다. 전문용어로 원심성수축이라고 한다. 이때 몸을 버틸 때 어깨가 잘못된 자세로 과도하게 사용되면서 통증의 원인이 된다.

 

대부분의 현대인들은 좌식생활과 스마트폰 사용으로 어깨가 말린 라운들 숄더를 가지고 있다. 푸쉬업을 하기 전에 충분한 스트레칭을 통해 가슴을 오픈시켜 주고 팔굽혀펴기를 시작하길 바란다.

팔굽혀펴기 기구는 푸쉬업바

내가 사용하고 있는 푸쉬업바다. 10년 넘게 트레이너로 활동하면서 팔굽혀펴기를 시킬 때 사용하고 있는 푸쉬업바이다. 이 팔굽혀펴기 기구는 손잡이 부분이 일자가 아닌, 비스듬하게 기울어져 있어 손목에 부담을 덜어준다. 그리고 굉장히 하드 해서 운동을 하는 동안 안정감이 있다.

릴헬스 푸쉬업바 가슴운동 팔굽혀펴기 기구 홈트레이닝 : REEL STORE

팔굽혀펴기 당장 시작하자

정말 진심을 다해서 설명했다. 이해가 안 가는 부분은 전자책을 참고하도록 하자. 남자라면 빵빵한 가슴근육 한번 만들어 보자. 자신감을 가지고 파이팅. 할 수 있다.
 

[전자책]운동초보 한달만에 푸시업으로 가슴근육 만들기.pdf

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작자 경력사항
- 경희대학교 스포츠의과학 석사 졸업
- 심혈관 관련 전공 논문 등재
- 트레이너 활동
- 필라테스 강사 활동
- 전) DD training 온라인 PT 대표
- 다수 관련 자격 보유

어깨 통증 없이 팔굽혀펴기 100개, 푸쉬업 정자세를 배워보자

운동초보 한 달 푸쉬업 개수 늘리기 방법