헬스장 다이어트 계획: 운동 전 운동 후에 무엇을 먹어야 할까요?

올바른 음식을 꾸준히 먹고 적절한 시간에 섭취하는 것은 어렵다. 하지만 이를 잘 지킬경우 운동 효과의 성패를 좌우할 수 있다.

헬스장에서 운동을 하기 전에 과도하게 음식물을 섭취할 경우 속이 불편하고 운동 수행 능력을 떨어트린다. 그렇기 때문에 운동 전, 운동 중, 운동 후에 무엇을 먹어야 하는지를 알고 다이어트 계획을 세우는 것이 중요하다.

 

목차

 

 

운동 전에 무엇을 먹어야 할까?

운동 전, 적절한 에너지를 몸에 공급하는 것은 매우 중요하다. 영양 섭취는 운동 목적에 따라 다를 수도 있다. 오늘은 일반 성인을 기준으로 운동 전에 무엇을 먹어야 하는지에 대한 내용을 소개하겠다.

이른 아침에 운동하는 경우

아침에 일어나 바로 운동을 하는 직장인들이 많다. 이런 경우 운동을 하는 내내 지속적인 에너지를 얻을 수 있는 음식을 먹는 것이 중요하다.

과일을 곁들인 오트밀 한 그릇을 추천한다. 다른 선택으로는 땅콩 버터를 곁들인 바나나 또는 에너지바를 추천하다. 운동 30~45분 전에 식사를 하는 것이 좋다. 이렇게 아침을 챙겨 먹을 경우 운동 중에 음식이 분해되어 에너지를 제공할 수 있다.

보통 공복에 운동을 하는 것이 지방을 감소하는기 좋다고 알고 있다. 그리고 아침에 무언가를 챙겨먹기 귀찮기 때문에 거르는 경우가 많다.

하지만 새벽이나 이른 아침부터 공복에 운동을 할 경우 우리 몸은 에너지 부족을 빨리 느낀다. 그리고 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용하기 때문에 근손실이 발생한다.

아침에 운동을 하는 사람이라면 아침을 꼭 챙겨먹도록 하자. 지방을 줄이는 것도 근육량이 뒷받침 되어야 가능한 일이다.

 

 

저녁 시간에 운동하는 경우

직장인들 중 퇴근 후 헬스장에서 운동을 하는 경우가 많다. 그래서 저녁6시 부터 헬스장은 굉장히 붐비기 시작한다. 퇴근 후 운동을 할 경우, 시간 절약을 위해 효과적으로 간단한 음식 섭취를 하는 것이 좋다.

저녁에 헬스장을 갈 계획이라면 미리 무엇을 먹을지 정해 놓는 것을 추천한다. 과일이나 채소와 같은 가벼운 식사나 시중에 파는 샐러드가 좋다. 배불리 먹지 말자는 뜻이다.

저녁식사로 샐러드는 좋은 음식이다

많이 배고플 경우 저지방 단백질이 함류된 통곡물 샌드위치나 요거트 파르페를 먹는 것도 좋다. 1시간 이상 운동을 할 경우 에너지가 부족할 수 있기 때문에 적당한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

챙겨 먹는 것이 귀찮고 시간이 정말 부족할 경우, 전해질을 보충하기 위해 게토레이나 파워에이드와 같은 스포츠 음료를 마시는 것을 추천한다.

직장인은 6-7시에 퇴근해서 제대로된 저녁을 챙겨먹을 경우 시간은 저녁 7-8시가 된다. 운동을 시작하기에 시간이 많이 늦어지게 되며 다음날 출근에 부담을 주기도 한다.

그러니 저녁 시간에 운동을 하는 경우 운동 전에 가볍게 음식물을 섭취하는 것을 추천한다.

 

 

운동 중 무엇을 먹어야 할까?

운동 중에는 물을 많이 마시는 것이 좋다. 몸안에 적정한 수분을 유지하는 것이 중요하다. 귀찮더라도 물통을 하나 준비하고 운동 중간중간 수분섭취를 하도록 하자.

운동 중 수분 섭취는 매우 중요하다

전해질을 보충하기 위해 게토레이나 파워웨이트와 같은 스포츠 음료를 마시는 것도 좋다. 운동 중 낮아지는 혈당을 유지할 수 있기 때문에 혈당 유지에 도움을 준다.

한 시간 이상 운동하는 경우는 에너지바와 같은 탄수화물이 풍부한 간식을 먹는 것이 좋다. 탄수화물을 근육운동을 위해 반드시 필요한 영양소임을 잊지말자.

 

 

운동 후 무엇을 먹을까?

운동 후에는 저장된 에너지를 보충하고 근육을 회복하는 것이 중요하다. 균형잡힌 음식 섭취는 이를 도울 수 있다.

다음 3가지는 운동 후 무엇을 먹어야 할지에 대한 몇가지 권고 사항이다.

1. 단백질이 풍부한 음식

단백질은 근육을 만들고 회복하는데 도움을 준다. 좋은 단백질 공급원으로 닭가슴살이이다. 닭가슴살보다 더 질 높은 단백질이 있지만, 손쉽게 시중에서 구매해서 간편이 먹을 수 있다는 점에서 닭가슴살이 대표적이다.

육류, 생선, 가금류, 달걀, 유제품, 콩 등도 단백질 공급원이다. 기호에 따라 잘 챙겨먹도록 하자.

2. 탄수화물이 풍부한 음식

탄수화물은 신체에 에너지를 제공하고 글리코겐 저장량을 보충하는데 도움을 준다. 탄수화물의 좋은 공급원으로는 과일, 채소, 통곡물 빵, 현미밥, 쌀밥, 고구마, 감자, 바나나 등이 있다.

사실 탄수화물을 일반적으로 먹으면 살이 찌는 음식으로 인식되어있다. 하지만 GI지수가 낮은 탄수화물은 혈당을 천천히 올리기 때문에 좋은 탄수화물이라고 할 수 있다.

탄수화물 없이 근육운동 백날해도 근육은 만들어지지 않는다라고 극단적으로 생각해도 무방하다.

 

 

3. 건강한 지방

건강한 지방은 운동 후 회복을 촉진하고 체내 염증을 줄이는데 도움을 준다. 건강한 지방의 좋은 공급원으로는 아보카도, 올리브 오일, 생선 기름, 견과류가 있다.

지방도 필수 영양소 중 하나이다. 다이어트를 하는 과정에서 지방 섭취를 극단적으로 줄이는 경우가 있다. 지방이 없으면 우리 몸은 경고 신호가 나타난다. 섭취하는 음식을 지방으로 저장하려는 시도를 하기 시작한다. 오히려 부작용이 일어날 수 있다는 소리다.

근육 증가를 위한 헬스장 다이어트 계획

건강한 식습관은 일반적으로 지겹게 하는 소리다. 그리고 다이어트를 위해 지방감소에만 집중하는 것은 바람직하지 않다. 근육량 증가 또는 유지에도 신경써야 한다.

근육 증가를 위한 다이어트 계획은 단백질 함량이 높아야 하기 때문에 약간 다르다. 근육 증가를 위해서는 단백질과 칼로리가 있더라도 탄수화물이 포함되어야 한다.

건강한 탄수화물과 지방을 섭취하는 것도 잊지말자. 이러한 영양소는 에너지를 공급하고 운동 후 신체의 회복을 돕는데 필수적이다. 신선한 과일, 견과류, 요구르트로 만든 스무디를 곁들인 오트밀은 저칼로리 탄수화물을 반드시 섭취하자.

이 외에도 올바른 음식을 섭취 뿐만아니라 물을 많이 마시는 것도 중요하다. 물은 신체의 수분을 유지하고 근육 형성 과정을 돕는다. 하루에 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하자.

마지막으로 충분하 수면을 취하는 것이 중요하다. 수면은 우리 몸이 회복하고 근육 조직을 성장시키는 아주 중요한 시간이다. 하루에 8시간의 수면을 취하느 것을 목표로 하자. 제발 자기전에 유투브 쇼츠를 보는 것을 그만하자.

피해야 할 음식

운동을하고 다이어트를 하는 과정에서 어떤 음식을 피해야 하는지 알아야 한다. 잘못된 음식을 먹으면 소호불량, 복부팽만, 경련이 발생할 수 있다. 다음은 예시다.

1. 고지방 음식: 운동 전에 고지방 식사를 하면 소화 불량과 위경련이 발생할 수 있다. 칼로리가 높은 특성으로 인해 지방은 다른 영양소보다 소화하는 데 오래 걸릴 수 있다. 따라서 운동을 하는데 속을 불편하게 만들 수 있다.
2. 매운 음식: 매운 음식은 속 쓰림과 소화 불량을 유발할 수 있다. 또한 장을 자극하고 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 매운 음식이 정막 먹고싶다면 차라리 운동 후에 먹자.
3. 튀긴 음식: 튀긴 음식은 지방 함량이 굉장히 높다. 따라서 위에서 언급한 근거에 따라 소화하는데 오래 걸리고 어렵다. 또한 속쓰림과 소화 불량을 유발할 수 있다.

이 밖의 가곡 식품도 설탕, 소금, 지방의 함량이 높다. 소화하기 어려울 수 있기때문에 복부 팽만감을 유발할 수 있다.

결론

운동 전과 운동 후 올바른 음식 섭취는 운동 시간을 효율적으로 활용하는데 필수적이다. 소개한 헬스장 다이어트 계획을 참고한자.

운동을 통해 근육을 증가 시키고, 운동 후 빠르게 회복하는데 필요한 모든 영상소를 섭취하자. 근육량이 많은 사람이 살을 더 잘 뺄수 있다.

여러분의 건강한 다이어트와
행복한 삶을 응원합니다.

칼로리 계산 그만, 다이어트 강박에서 벗어나는 방법

1일 1식 라이프스타일: 간헐적 단식 및 건강한 다이어트 식단 가이드