내장지방과 복부비만의 해결은 인슐린 분비에 달렸다

 앉아서 일하는 시간이 길어지면서 생긴 고민거리 중 하나는 아마도 복부비만일 것이다. 복부비만은 당뇨와 뇌졸중, 심근경색, 심지어 암의 원인이 되기도 합니다. 여기 복부 비만을 감량한 A 씨가 있습니다.

 

 A 씨는 굶지 않고 먹으면서 생활을 했는데 살을 무려 4kg이나 감량했다. 그리고 이렇게 말하였습니다.

생각보다 좀 제가 놀랐던 건 엄청 간단한 방법으로 체중감량을 할 수 있다는 것이었습니다.
그리고 이제 더 이상 배고픈 다이어트를 하지 않아도 돼서 너무 기쁩니다.

 

 잘 먹으면서도 복부 비만에서 벗어날 수 있는 방법, 과연 그 비결은 무엇일까? 오늘은 복부비만이 생기는 원인과 해결방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

목차

 

 

체지방은 피하지방과 내장지방이 있다

 체지방은 크게 피부에 쌓인 피하지방과 배 속 내장지방으로 이루어집니다. 복부 비만은 그중에서도 내장지방이 과도한 상태를 말합니다.

A씨의 복부 CT 사진이다

 지금 A 씨의 과거 상태를 보면 파란색 부분의 피하 지방이 상당히 두껍습니다. 특히 앞쪽보다는 뒤쪽이 많이 두텁습니다. 하지만 건강에 문제가 되는 것은 이 바깥쪽보다는 안쪽에 내장지방이 굉장히 많다는 것입니다. 내장은 회색, 내장지방은 녹색으로 나타나있습니다.

 

 내장지방으로 인해 생기는 복부비만은 남녀 각각 허리둘레 90cm, 85cm 이상이면 복부비만에 해당됩니다. 그렇다면 복부 비만의 원인인 내장지방은 왜 생기는 걸까요?

잉여 열량은 내장지방에 쌓인다

 우리가 먹는 음식물은 포도당의 형태로 바뀌어 우리 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 에너지원으로 사용되고 남은 포도장은 지방으로 변해 쌓이게 됩니다. 쌓이는 지방은 먼저 피부 아래쪽에서부터 저장됩니다.

 피하층이 포화 상태가 되면 내장지방의 형태로 내장과 장기 사이에 지방층을 형성합니다.
이것이 바로 내장지방입니다.

 

 우리 몸은 먹은 열량에서 소비한 열량을 빼고 남는 열량을 체지방으로 저장하되 처음에는 피하지방으로 저장합니다. 주로 팔뚝이나 엉덩이, 허벅지 등에 저장이 됩니다. 하지만 피하지방에 저장할 수 있는 체지방의 양은 어느 정도 정해져 있습니다.

 

 결국 필요 이상으로 남아도는 잉여 열량을 피하지방이 아닌 내장 지방의 형태로 축적을 하게 됩니다. 버릴 수만 있다면 좋겠지만 우리 인간의 몸은 오래전부터 굶주린 시대를 지나온 유전자를 갖고 있기 때문에 지방으로 저장을 합니다.

 

 

빵은 혈당을 쉽게 올려 체지방이 될 확률을 높인다

복부비만의 대표적인 탄수화물 음식물인 밥, 빵, 탄산음료 등은 각각 우리 몸에서 어떻게 반응하길래 지방으로 쌓이는 걸까요?

 

 우리 몸은 우리가 먹은 우리가 먹은 탄수화물을 당으로 분해해 에너지로 사용합니다. 탄수화물의 성분은 당으로 이루어져 있는데, 이 당의 연결 구조에 따라서 단당, 다당, 복합 탄수화물로 나누어집니다. 

 

 당을 에너지로 쓰기 위해서는 탄수화물 섭취 후 소화 효소에 의해 당이 분해되어야 합니다. 먼저 우리가 참 좋아하는 빵에 있는 탄수화물의 경우, 결합되어 있는 당들이 소화기관에서 나오는 효소에 의해 쉽게 분해되어 소화가 됩니다.

 

 그리고 혈액에 많은 포도당을 방출하게 되고 혈당 수치를 올립니다. 탄산음료 또한 이와 비슷하게 작용합니다. 그러나 통곡물이나 채소와 같이 섬유소가 많은 음식음 조금 다릅니다.

 

 

 화학적으로 탄수화물의 결합 구조가 소화기관의 효소에 의해 쉽게 분해되지 않습니다. 쉽게 말해 소화와 흡수가 느리다는 것입니다. 결과적으로 혈액으로 포도당이 가는 것을 늦추게 됩니다.

결국 빵보다는 밥이 살을 덜 찌게 합니다.

 

 동양에서는 쌀을 비롯한 곡류를 먹을 때 알곡 형태로 먹습니다. 떡을 먹을 때나 아주 제한적으로 가루를 내서 먹지만, 대부분 그냥 밥알 그대로 익혀서 먹습니다.

 

 반면에 서구 음식으로 밀을 먹을 때는 밀로 먹는 것이 아니라 가루로 조리를 합니다. 여기서 문제가 발생합니다. 밀가루를 내서 조리를 할 때 흔히 먹는 것이 빵입니다.

 

 이 경우 가루를 만들기 위해서 곡류에 들어있던 식이섬유를 다 제거해야 하는 과정이 생깁니다. 결국 몸에 좋은 식이섬유는 제거되고 그냥 탄수화물 가루만 남게 됩니다. 이러한 가루 상태의 탄수화물은 먹을 때 굉장히 빨리 소화 흡수 됩니다.

빠른 소화와 흡수는 혈당을 쉽게 올려 탄수화물이 체지방으로 갈 확률을 높입니다.
결국 이러한 과정을 통해 빵 같은 탄수화물은 체지방으로 쌓입니다.

많은 내장지방은 질병의 원인이 된다

내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아집니다. 인슐린 저항성이란 포도당을 연소해 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 말합니다.

이는 곧 당뇨병으로 이어집니다.

 

 내장지방이 많으면 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방은 늘고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 줄어 고지혈증이 발생합니다. 이 상태가 지속되면 치명적인 질병의 하나인 심근경색, 뇌졸중이 생길 수 있습니다.

 많은 내장지방은 암의 원인으로도 작용합니다. 내장지방은 만성 염증 물질과 비만 세포에서 나오는 물질인 아디포카인을 분비해 암 발생률을 높입니다. 간암, 신장암, 대장암과 췌장암을 비롯해 유방암, 자궁내막암, 난소암이 생기기도 합니다.

 

 과거에는 체지방은 단지 에너지 저장고에 불과하다고 생각을 했습니다. 하지만 비만에 대한 연구가 진행이 되면서 체지방이 그냥 에너지 저장고로 가만히 있는 기관이 아니라, 이 안에서 혈중으로 굉장히 다양한 물질들을 분비하는 것으로 보고되고 있습니다.

 

 이중에 일부는 아디포카인이라고 얘기를 하고 그 이외에도 여러 가지 혈중 분비 물질을 체지방이 분비를 합니다. 이 분비되는 여러 가지 물질이 체내 염증을 유발하고 또 동맥 경화를 유발하고 여러 가지 대사 이상을 유발하면서 일부 암의 원인으로도 작용하는 것으로 추측하고 있습니다.

 

 

 

 항상 과잉 영양을 섭취해서 비만해진 분들의 경우는 실제 항상 몸 안에 혈중 인슐린 수치가 높아져 있습니다. 인슐린이 항상 높다 보니까 쉽게 배고프고 조금만 식사 시간이 늦어지면 심하게 우울하고 견디기 힘든 상황이 되고 짜증을 내게 됩니다.

비만 상태에서는 인슐린 수치가 혈중으로 높아져 있음으로써 먹는 걸 참고 공복감을 유지하는 것이 어려운 상태가 됩니다.

탄수화물 중독

 탄수화물은 유달리 중독성이 강합니다. 이 때문에 많은 환자들이 다이어트에 실패하곤 합니다. 그렇다면 탄수화물 과다 섭취가 문제가 되는 것은 무엇 때문일까? 탄수화물을 과도하게 섭취하면 탄수화물이 빠르게 소화되면서 혈당이 급격하게 올라갑니다.

혈당을 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린을 분비합니다.

 

 인슐린은 혈액 속으로 분비되는데 당을 분해해 에너지로 전환시키는 역할을 합니다. 하지만 당이 에너지로 쓰고도 남을 만큼 많아지면 결국 남은 당은 지방으로 저장됩니다. 이러한 이유로 내장지방이 점점 더 늘어나게 되는 것입니다.

 초콜릿이나 단 음료 또는 빵 같은 탄수화물을 항상 많이 드시는 분의 경우는, 먹었을 때 더 많은 탄수화물을 먹고 싶은 충동을 느낍니다. 단 음식을 많이 먹게 되면 혈당을 조절하기 위해서 체내에서 인슐린이 과도하게 나옵니다. 그 때문에 혈당은 정상으로 유지가 됩니다. 하지만 오히려 공복감과 단 것을 더 먹고 싶은 충동이 생깁니다.

많이 먹고 난 후에도 달달한 음식을 찾거나 탄수화물을 먹지 않으면 잠을 자지 못하는 사람은 탄수화물 중독이 있을 가능성이 높습니다. 또 피곤하고 기운이 없을 때 단 음식을 먹어야 기운이 생긴다거나 탄수화물을 먹지 못해서 짜증이 나고 초조해진다면 한 번쯤은 탄수화물 중독을 의심해 볼 필요가 있습니다.

 

 탄수화물을 줄이는 것이 쉽지 않습니다. 하지만 2주 이상만 꾸준히 노력하면 중독으로 인해 나타나는 증상은 모두 완화됩니다.

 

 

운동과 음식은 체중 감량에 매우 중요하다

 운동과 근육은 체중 감량에서 무엇보다 중요한 역할을 합니다. 근육 자체가 에너지를 많이 소비하기 때문에 운동으로 근육량이 늘어나게 되면 기초대사량이 높아집니다. 기초대사량은 수면을 할 때나 움직이지 않고 있을 때도 스스로 소비하는 칼로리 양을 뜻합니다.

 

 운동을 하면 평소보다 에너지를 더 많이 쓰기 때문에 칼로리 소비가 많아집니다. 지방이 더 빨리 연소되는 것입니다. 만약 근육량이 같은 경우라면 운동을 할 때 체중이 더 많이 나가는 사람에게 무게가 더 많이 실리게 됩니다. 그래서 칼로리 소모도 더 많아지고 지방도 더 빨리 빠지게 됩니다. 살찐 사람이 운동의 효과를 더 빨리 볼 수 있다는 것입니다.

 음식섭취는 체중 감량에 중요한 역할을 합니다. 매 끼니 닭가슴살, 돼지다리살, 소고기, 부챗살 등 기름기가 적은 살코리 150g 내외로 섭취하는 것이 좋습니다. 흰 살 생선이나 새우, 오징어 등의 단백질 음식으로 대체해도 되고 달걀도 괜찮은 섭취가 될 수 있습니다.

 

 밥은 한 공기 200g 기준, 1/2 공기 혹은 1/3 공기가 적절합니다. 단백질 식품과 밥 그리고 채소를 곁들인 한식 식단을 먹으면 칼로리는 높지 않지만 포만감이 큽니다. 건강한 다이어트를 위해서는 무조건 참고 조금 먹는 것이 아니라 고르게 영양 섭취를 하는 것이 필요합니다.

 

 예를 들면 여러 가지 식이섬유가 풍부하게 들어 있는 채소나 살코기의 육류, 생선류 그리고 적당한 양의 밥을 균형 잡히게 먹을 경우에는 충분하게 만족할 정도로 포만감 있게 먹더라고, 열량 섭취가 과도하지 않기 때문에 체중 조절에 성공할 수 있습니다.

출처: 굶지 않고 잘 먹으면서 내장지방을 뺄 수 없을까, EBS 컬렉션 - 사이언스, 2021년 1월 19일

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