다이아몬드 푸쉬업 운동 방법, 세 가지 잘못된 자세

다이아몬드 푸쉬업은 손의 간격을 좁게 하는 푸쉬업 방식으로 일반적인 팔굽혀펴기보다 더 힘든 운동이다. 일반 푸쉬업의 경우 안정적으로 가슴에 자극을 줄 수 있지만, 다이아몬드 푸쉬업은 가슴뿐 아니라 어깨와 팔, 특히 팔의 뒤쪽 근육인 삼두근에도 큰 자극을 줄 수 있는 운동 방법이다.

TIP. 운동을 시작하기 전에 자신이 운동 초보라면 무릎을 바닥에 대고 하는 니푸쉬업 방식으로 운동하는 것을 추천한다. 자신이 푸쉬업 자체가 처음이라면 니푸쉬업을 제대로 배우길 적극 추천한다.

 

 

 

목차

 

 

다이아몬드 푸쉬업 운동방법

손가락을 최대한 활짝 편 상태에서 엄지와 검지로 다이아몬드 형태를 만듭니다. 손의 위치는 가슴옆 젖꼮지라인에 둡니다. 겨드랑이 각도를 45도로 유지하면서 팔꿈치를 측면으로 자연스럽게 벌립니다. 절대 팔꿈치를 겨드랑이에서 멀어지게 벌릴 경우 어깨에 부담을 줍니다. 가슴이 바닥에 닿을 듯 말 듯할 때까지 내려간 뒤 몸을 밀어냅니다.

다이아몬드 푸쉬업은 안정적인 자세가 아니기 때문에 처음 하시는 분들은 너무 무리해서 내려가는 것을 피해야 합니다. 조금씩 내려가는 구간을 늘려가는 것을 목표로 합니다. 

 

 

 

    <정리>

1. 엄지와 검지로 다이아몬드 형태를 만듭니다.
2. 손의 위치를 가슴 옆 젖꼭지라인에 맞춥니다.
3. 겨드랑이 각도 45도를 유지하면서, 팔꿈치를 자연스럽게 벌립니다. 팔을 크게 벌릴 경우 어깨 부상의 위험이 있습니다.
4. 가슴이 바닥에 닿을 듯 말 듯할 때까지 내려갔다가 올라옵니다.
5. 힘이 부족한 운동 초보는 꼭 무릎을 바닥에 대고 합니다.

 

올바른 자세의 이해를 돕기 위해 일반적으로 실수를 범할 수 있는 잘못된 자세 세 가지를 알려드리겠습니다.

팔꿈치를 옆으로 벌리지 말자

다이아몬드 푸쉬업은 겨드랑이의 각도를 45도로 유지하는 것이 안정적이다. 개인마다 체형이 다르긴 하지만 몸을 내리고 올릴 때 편안한 자세를 찾는 것이 중요하다. 다만 팔꿈치를 옆으로 많이 벌리는 것만 피하면 된다.

 

반대로 팔꿈치를 너무 몸통에 가깝게 유지하고 운동을 할 경우 팔의 삼두근에 큰 자극을 줍니다. 자신이 팔근육에 집중하고 싶다면 팔과 몸통을 가깝게 유지하면 됩니다.

 

이 운동법은 팔 근육의 개입이 많이 들어가는 동작이지만 우리는 최대한 가슴에도 집중하기 위해 노력해야 한다. 손의 간격이 좁기 때문에 마지막에 밀어내는 동작에서 가슴 안쪽까지 자극을 줄 수 있다.

TIP. 가슴을 모으니까 내 몸이 올라온다는 느낌으로 밀어내야 한다. 밀어낸다가 아니라, 가슴을 모은다라는 생각으로 하자.

 

 

손을 위쪽에 두지 말자

푸쉬업은 손의 위치가 중요하다. 운동 시 손을 너무 위쪽에 있을 경우, 몸을 밀어내는 과정에서 체중을 버티기 위해 팔과 어깨 근육이 과도하게 쓰인다. 이런 자세의 푸쉬업은 가슴자극을 느낄 수 없고, 오히려 팔꿈치와 어깨 주변 근육에 부담만 줄 뿐이다.

 

다시 강조하지만, 다이아몬드 푸쉬업은 이미 팔꿈치와 어깨에 부담을 줄 수 있는 자세다. 손의 위치를 가슴 옆 젖꼭지 라인에 잘 맞춰서 하는 것을 명심하자.

엉덩이를 내리거나 들지 말자

코어 근육이 부족할 경우 엉덩이가 바닥으로 내려가거나 올라가는 일이 발생한다. 푸쉬업은 몸이 일직선이 되도록 코어와 복근에 강하게 힘을 주는 것이 중요하다.

 

엉덩이가 내려가거나 들릴 경우 자신의 체중을 지탱하고 있는 힘은 대부분 팔과 어깨가 될 수밖에 없다. 이런 자세로 지속적인 운동을 하게 되면 어깨 부상을 겪게 되므로, 코어에 힘을 주는 연습을 하길 바란다. 운동 방법은 공유할 테니 참고하면 된다. 그리고 다시 한번 말하지만, 운동 초보는 먼저 니푸쉬업을 충분히 연습하고 다이아몬드 푸쉬업을 하는 것을 목표로  해야 한다.

푸쉬업 운동의 종류는 다양한다. 다이아몬드 푸쉬업, 스파이더맨 푸쉬업, 한손 푸쉬업 등이 있다. 이 모든 푸쉬업의 근간이 되는 가장 기본적인 운동이 니푸쉬업이다. 처음부터 욕심 내지 말고, 올바른 자세해서 정확한 전신 그 육에 자극을 느끼는 연습을 하길 바란다.

 

지금까지의 정보를 스마트폰에 저장해두고 필요할때마다 볼 수 있게끔 PDF파일로 만들어 공유한다. 저장해두면 아주 유용하게 쓰일 것이다.

다이아몬드 푸쉬업 운동방법.pdf

0.54MB

다이아몬드 푸쉬업 운동방법.pdf

0.54MB

 

운동초보 한 달 팔굽혀펴기 푸쉬업으로 가슴근육 만들기

운동초보 한 달 푸쉬업 개수 늘리기 방법