어깨 통증 없이 팔굽혀펴기 100개, 푸쉬업 정자세를 배워보자

팔굽혀펴기는 전신 운동으로 가슴뿐 아니라 등, 엉덩이, 허벅지, 복근, 팔 근육까지 발달시킬 수 있다. 잘못된 자세는 어깨 부상으로 이어질 수 있기 때문에 올바른 자세를 정확하게 배워야 한다. 오늘 팔굽혀펴기의 올바른 동작과 잘못된 동작을 비교해 가면서 운동 자세를 확실하게 배워보도록 하자.

 

 

목차

 

 

팔굽혀펴기를 하는데 왜 어깨가 아플까

트레이너로 일하면서, 운동 초보인 개인이 팔굽혀펴기를 하다가 어깨 통증을 호소하는 경우가 많았다. 당연하게도, 이유는 잘못된 자세 때문이다. 오늘 정확한 푸쉬업 자세를 배우고, 부상과 통증 없이 효과적으로 푸쉬업을 100개 할 수 있는 방법을 알아보자.

정자세로 팔굽혀펴기를 할 경우 가슴 근육뿐 아니라 등, 코어, 엉덩이, 허벅지 등 전신 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 것이다. 추가로 팔굽혀펴기를 잘하기 위한 코어 운동 방법과 등 근육 운동 방법을 공유할테니 끝까지 잘 집중 해보자.

팔굽혀펴기, 전신 근육 발달에 효과적인 운동 방법이다

푸쉬업은 운동 시 가슴, 등, 엉덩이, 허벅지, 복근과 코어, 팔 등 전신 근육을 발달시킬 수 있는 효과적인 운동방법이다. 그리고 푸쉬업은 정자세로 운동할 때 확실하게 근육에 자극을 줄 수 있다. 정확한 자세로 100개를 할 수 있는 몸을 만들어보자.

 

 

팔굽혀펴기, 몸을 단단하게 고정하자

팔굽혀펴기를 하는 동안 몸을 일자로 단단하게 고정시키자. 앞서 설명한 전신 근육에 집중하도록 하자. 가슴이 내려가는 깊이는 사람들마다 다르다. 어깨 관절과 가슴 앞쪽의 유연성에 따라 차이가 있다. 깊이 내려갈때 어깨에서 불편함이 느껴진다면 꼭 많이 내려갈 필요는 없다. 얼굴 생김새가 모두 다르듯이, 근육의 모양과 유연함의 정도도 모두 다르다.

몸을 깊이 내려 가슴 근육을 충분히 늘려주고 올라오는 것이 효과적이긴 하다. 하지만 절대 불편함을 느끼면서 내려가는 것은 안된다. 부상을 예방하기 위해 스트레칭을 통해서 조금씩 깊이 내려가는 것을 연습하도록 하자.

팔굽혀펴기 정자세를 만들기 위해, 몸을 일자로 단단하게 유지하면 코어에 집중할 수 있다. 이 자세은 푸쉬업을 더욱 잘할 수 있도록 해주며, 가슴근육에 강한 자극을 줄 수 있도록 해준다. 쓴 약이 몸에 좋듯이 힘든 만큼 운동 효과가 굉장히 크다.

 

 

머리의 무게 중심이 바닥을 향하는 것을 막자

푸쉬업의 내려가는 동작에서 머리의 무게 중심이 바닥을 향하게 되면 어깨에 부담을 준다. 그리고 몸을 밀어내는 과정에서 힘과 근력이 부족할 경우 어깨가 말리면서, 첫 번째 그림에서와 같이 자세가 망가진다. 이때, 자신의 몸을 지탱하는 것이 버거운 운동 초보의 경우 무릎을 바닥에 대고 하는 '니푸쉬업'을 먼저 수행하길 바란다.

 

 

가장 중요한 것은 올바른 자세를 위해 가슴을 든 상태를 유지하려는 노력이다. 가슴과 어깨가 앞쪽으로 말리게 되면 자연스럽게 머리가 바닥으로 떨어진다. 턱을 가볍게 당긴 상태에서 가슴을 들어 올리려는 노력이 머리가 떨어지는 것을 막을 수 있다.

TIP. 내 가슴을 정면에 있는 사람에게 보여주겠다는 생각으로 가슴을 들어올리는 것이 좋다. 머리가 떨어지면 정면에 있는 사람이 내 가슴을 볼 수 없다. 허리가 과도하게 꺾이지 않는 선에서 최대한 들어올려보자.

팔굽혀펴기, 복근 발달에 도움을 준다

복근은 코어근육 중 하나이다. 팔굽혀펴기는 플랭크 자세와 비슷하기 때문에, 운동 시 복근 발달에 도움을 준다. 배에 힘이 들어간 상태에서는 몸이 단단하게 잡혀있기 때문에 안정적인 자세로 푸쉬업을 수행할 수 있다. 운동 초보의 경우 코어가 약할 때 나타나는 두 가지 잘못된 자세를 보면 복근과 코어근육의 중요성이 알 수 있다.

첫번째, 허리가 바닥으로 내려간다.

코어가 약해서 복근에 힘을 못줄 경우, 허리와 엉덩이가 바닥으로 쳐지게 된다. 이때부터는 몸을 지탱하기 위해 팔 근육이 과도하게 사용되며, 어깨에 큰 부담을 주게되어 부상으로 이어질 수 있다. 결과적으로 가슴근육에 효과적으로 자극을 줄 수 없다.

두번째, 엉덩이가 위로 올라간다

몸을 일자로 유지하는 푸쉬업 정자세는 힘들기 때문에, 운동 초보의 경우 엉덩이를 위로 들고 하는 경우가 많다. 이때 자연스럽게 무릎도 접히면서 허벅지와 코어에 힘을 주는 것이 어려워진다. 또한 상체에 무게 중심이 뒤로 빠지면서 팔과 어깨 근육에 부담을 주며, 가슴근육에 자극을 느끼는 것도 어렵다.

 

 

허리를 일자로 만들고 복근에 힘을 주자

꺾이는 허리를 일자로 만들기 위해서는 골반을 뒤로 돌리는 골반 후방 경사의 움직임을 알아야 한다. 이를 묘사하자면, 배를 쏙 집어 넣고 배꼽을 위로 끌어올린다는 느낌으로 골반을 움직여 허리를 일자로 만들어야 한다.

 

골반 움직임에 대한 자세한 내용과 팔굽혀펴기를 잘하기 위한 코어 운동방법을 알고 싶다면 참고하길 바란다.

 

 

손의 위치와 간격이 어깨 부상을 예방한다

손의 위치는, 첫 번째 그림에서와 같이 손바닥이 가슴에서 적당히 떨어진 정도의 간격이 안정적이다. 겨등랑이 사이에 테니스공 하나 들어갈 정도의 간격를 추천한다. 손 위치는 팔굽혀펴기를 하는 동안 어깨 부상을 예방할 수 있다는 것을 명심하자.

간격이 넓으면 어깨에 부담을 준다

운동 과학의 측면에서 손과 팔이 내 몸에서 멀어지면 멀어질수록 강도가 높아진다. 특히 푸쉬업 운동 중 팔과 손의 간격이 넓어지면, 한편으로 자극은 키울 수 있지만 어깨에 큰 부담을 준다. 최소 중급자 이상의 운동경력을 가진 사람이 다양한 푸쉬업 방법 중 하나로 수행할 수 있다.

간격이 좁으면 손목과 팔꿈치에 부담을 준다

반대로 손을 너무 모아서 할 경우 손목과 팜꿈치에 부담을 준다. 가슴 안쪽을 자극 시킬 수 있는 장점이 있지만, 이 역시 중급자 이상은 되어야 제대로 자극을 느낄 수 있다. 대표적으로 '다이아몬드 푸쉬업'이라는 운동이 있다. 내용을 알고 싶다면 참고하길 바란다.

 

 

손 간격은, 겨드랑이가 45에서 60도가 되도록 유지하자

앞서 설명했듯이 어깨 부상을 예방하기 위해서 푸시업 시 손 간격이 중요하다. 손 간격은, 겨드랑이가 45~60도 유지되도록 하는 것이 가장 안정적이다. 일반적으로 엎드린 자세에서 만세를 하고, 손을 그대로 가슴의 젖꼭지 라인까지 편안하게 가져오자. 사람마다 체형이 다르지만 겨드랑이 각도야 45~60도가 유지될 것이다.

손바닥이 바깥 쪽을 향하게 회전 시키자

손이 가슴 옆에 위치 했다면, 이제 손바닥을 활짝 펼친 후 바깥 방향으로 회전 시키자. 손바닥이 안쪽으로 회전이 되어있을 경우 팔꿈치 주변 근육에 부담을 준다. 그리고 어깨가 올라가게 되어 어깨 주변 근육에 과도하게 힘이 들어가 잘못된 자세를 만든다.

 

올바른 손바닥 방향 vs 잘못된 손바닥 방향

손바닥이 안쪽으로 회전 될 경우, 팔꿈치가 과도하게 바깥으로 나오게 되어 주변 근육과 인대에 부담을 준다. 푸시업을 하기 전에 손바닥의 위치와 방향을 잘 기억하자.

 

<정리>

1. 엎드린 자세에서 만세 후 손을 가슴 옆 젖꼭지라인까지 가져온다
2. 손 간격은 겨드랑이가 45~60도가 되도록 유지한다.
3. 손바닥을 활짝 펴고, 바깥 방향으로 회전시켜 손가락이 바깥쪽을 향하게 유지한다.

발 끝을 세우자

팔굽혀펴기 시 발의 위치도 중요하다. 발끝을 세우는 자세는 운동을 하는 동안 체중이 가슴에 실릴 수 있게 돕고, 가슴 근육에 강한 자극을 줄 수 있게 한다. 

 

발을 너무 세워 뒤꿈치가 뒤로 갈 경우, 그만큼 체중도 하체 쪽으로 이동하게 되어 상체 근육에 효과적으로 힘을 전달하기 힘들다. 팔굽혀펴기는 전신 운동이지만 상체 발달에 더욱 효과적인 운동임을 기억하자.

• 올바른 발 위치에서 몸이 내려갈 때는 가슴에 자극을 주기 위해 발목이 펴지게 된다.
• 올라올 때는 자연스럽게 발끝을 세워주는 자세로 돌아온다.

턱을 당기고, 가슴 근육에 체중을 실어보자

몸을 내리기 전에 턱을 가볍게 당기고 시선을 바닥의 앞쪽에 두자. 고개를 치켜들 경우 어깨와 승모근의 개입이 증가하여 가슴에 효과적인 자극을 주기 힘들다.

 

체중이 가슴 쪽에 실릴 수 있도록 사진의 표시한 화살표 방량처럼, 체중을 약간 머리쪽으로 이동시키며 내리도록 하자. 마치 내려가는 동안 누군가가 내 정수리를 살짝 잡아당기고 있다는 느낌이다.

발끝을 세우고 체중을 가슴에 실어주고 다시 밀어내는 동작을 통해 가슴에 자극을 느껴보자. 이때 글의 초반부에 강조했던 코어 근육과 복근에도 힘을 줄 수 있어야 한다.

지금까지 배운 내용들을 정리하여 PDF파일로 정리하였다. 
저장해두고 지하철이나 이동할 때 편하게 읽어보면 도움이 될 것이다.

푸쉬업 정자세의 모든것.pdf

11.55MB

푸쉬업 정자세의 모든것.pdf

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팔굽혀펴기를 잘 하려면 등 근육을 발달시키자

보통 푸쉬업 시 힘이 부족한 경우 머리의 무게중심이 바닥을 향하고 어깨가 말린다. 결국 자신의 체중을 팔과 어깨로 버티는 잘못된 동작이 나온다. 이유는 등근 육과 하부 승모근의 발달이 부족하기 때문이다.

 

등 근육과 하부 승모근은 푸쉬업 시 가슴을 들고 유지할 수 있도록 돕는다. 푸쉬업을 잘 하고 싶다면 등 근육을 발달시키자. 하부 승모근을 발달 시킬 수 있는 운동은 아래 링크를 통해 참고하길 바란다.

 

<정리>

1. 코어에 힘을 주고, 몸통을 일자로 단단하게 유지하자.
2. 손 간격은 겨드랑이 각도 45~60도가 되도록 유지한다.
3. 손바닥이 바깥쪽을 보도록 회전 시킨다.
4. 발끝을 세워 체중이 하체쪽으로 이동하는 것을 막는다.
5. 턱을 당기고, 체중을 살짝 머리쪽으로 이동시키면서 가슴에 무게를 실어준다.
6. 가슴들고 밀어 올리며, 가슴 근육의 자극을 느끼자.

팔굽혀펴기 초보자를 위한 푸쉬업 방법

니푸쉬업(Knee push up)

무릎을 바닥에 두고 하는 강도 낮은 푸쉬업 방법이다. 운동 초보에게 적극 추천하는 방법이다.

 

웨이브 푸쉬업(Wave push up)

웨이브를 타듯 몸을 순차적으로 밀어내는 운동 초보에게 추천 하는 푸쉬업 방법이다. 허리가 꺾일 때 복근에 힘을 주어 허리에 부담이 없도록 하는 것이 중요하다.