운동초보 다이어트 현실적인 식단 (다이어트 식단/ 식단관리)

현실적인 다이어트 식단은 존재한다. 단 중장기적인 접근이 필요하다. 30대가 되면 경제활동에 많은 시간과 에너지가 소비된다. 지친 일상 속에서 몸까지 혹사시키며 다이어트를 한다는 것은 여간 쉬운 일이 아니다. 하지만 그렇다고 자신의 몸과 뱃살을 방치해둘 것인가?

 

다이어트는 미용의 목적뿐 아니라 건강한 삶을 살기 위한 필수 항목이 되어야 한다. 열심히 저축을 하는 것만이 노후를 준비하는 것이 아니다. 다이어트 체중조절을 위한 식단관리 또한 노후를 준비하는 중요한 과정이다. 열심히 모은 돈과 건강한 육체가 있다면 행복한 노후를 보낼 수 있을 것이다. 

 

목차

 

 

현실적인 다이어트 식단을 위해 욕심을 버리자

소개된 사진은 가수 아이유의 다이어트 식단이다. 할 수 있겠는가? 정말 열정을 가지고 있다면 하루 이틀은 가능할 수 있다. 연예인은 직업 특성상 외적으로 보이는 것이 중요하기 때문에 극단적인 다이어트를 할 수밖에 없다.

 

하지만 당신이 운동 초보에 30대라면 연예인의 다이어트 식단을 따라 했다가는 다이어트에 성공하기 쉽지 않을 것이다. 접근을 달리해야 한다. 지금부터 현실 가능성 있는 식단 관리 방법을 소개한다.

한 달에 5kg 이상 체중을 감량하여 한번에 변신하려는 욕심을 내려놓자. 빠른 성장에는 늘 리스크가 존재한다. 요즘 핫한 비트코인만 봐도 알 수 있다. 빠르게 오르는 가격 뒤에는 항상 폭락이 존재한다. 그 폭락과도 같은 존재가 바로 잘 알고 있는 “요요현상”이다. 

 

 

탄수화물을 줄이자

너무나도 당연한 소리다. 하지만 다이어트의 첫걸음은 탄수화물을 줄이는 것에서 시작한다. 자 직장인들이여 아침에 일어나면 아침은 먹는가?

 

물론 잘 챙겨먹는 사람도 있겠지만, 대부분 대충 먹고 나올 것이다. 자고 일어나면 우리 몸은 텅 빈 밥그릇과 같다. 하루를 생활하면서 음식을 섭취하면서 밥그릇을 채워간다. 밥그릇의 음식이 넘치면, 넘치는 만큼 살이 찐다고 생각하면 된다. 

아침도 하고 싶은 이야기가 많지만 현실적으로 생각하자! 조금이라도 더 자야 한다. 아침 챙겨 먹을 시간과 여유가 어디 있겠는가? 아침은 각자 알아서 챙겨 먹고 나오는 것으로 하자.

이제 점심이 되었다. 동료들과 함께 나가서 대화도 나누도 밥도 먹고 커피도 한잔 한다. 공동체 생활에서 나만 쏙 빠져서 도시락을 먹고 다이어트를 한다는 것은 대한민국 사회에서 참 쉬운 일이 아니다.

 

하지만 가장 베스트는 평일 5일 중 2~3일은 밖에서 먹고, 이틀 정도는 도시락을 싸서 식단관리를 하는 것이다. 지금부터가 핵심이다. 나가서 점심을 사 먹을 때 지켜야 할 사항이 있다.

 

 

참고로 다이어트에 필요한 다양한 음식 칼로리표를 사진 한 장으로 만들었다. 사진첩에 저장해두면 다이어트에 엄청 큰 도움이 될 것이다.

 

음식 칼로리표.png

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밥은 1/2 공기만 먹자

이제부터는 밥 1/2 공기만 먹는 것을 목표로 하자. 흰쌀밥은 탄수화물의 끝판왕이다. 양을 더 줄일 수 있다면 줄여도 된다. 밥 한공기를 다 먹느니 차라리 대신 반찬을 더 많이 먹는 것이 낫다. 그렇다고 엄청 자극적인 반찬을 먹는 걷는 극단적인 선택은 하지 말자.

 

 

밥 반 공기만 먹는 것만으로도 이미 다이어트는 시작되었고, 우리 몸에 적정 혈당 수치와 인슐린 분비를 유지할 수 있으며, 이것이 다이어트 핵심이다. 

찌개류는 적당히 먹자 (소금의 오해와 진실)

대부분 밖에서 먹는 찌개류에는 상당량의 소금이 들어가 있다. 성인의 하루 나트륨 섭취량을 훌쩍 넘어버리는 경우가 많기 때문에 적당히 조금만 먹는 것을 추천한다. 여기서 중요한 사실이 있다. 이러한 짠 음식을 먹으면 살이 찐다라고 생각하는 것은 오해다.

 

예를 들어 떡볶이는 짜도 맵다. 하지만 그것보다 떡이라는 탄수화물이 다이어트에 독이 되는 것이다. 이번엔 된장찌개를 예를 들어보자. 사실 된장찌개는 짜고 자극적일 순 있지만 안에 들어가 있는 것은 각종 야채와 두부이기 때문에 적당히 먹으면 전혀 문제가 없다. 단 나트륨 섭취는 우리의 식욕을 돋우기 때문에 계속 무언가를 먹게 만든다는 것이 위험한 것이다. 

'염분이 체지방을 늘리는 것이 아니다' 라는 것이 소금 나트륨에 대한 오해다.

우리 몸에 염분이 많아지면 염분 농도를 맞추기 위해 우리 몸에 수분이 많아진다. 물을 자주 먹게 되는 이유 중 하나이다. 그럼 당연히 몸에 수분량이 많아져 체중이 늘어난다. 반대로 우리 몸에 염분이 적으면 염분 농도를 맞추기 위해 몸에서 수분이 빠져나간다. 그럼 당연히 체중이 줄어든다.

 

 

최대한 야채가 많은 것을 선택하자

점심 메뉴 선택의 기준은 무조건 야채가 많은 것을 기준으로 삼자. 예를 들어 비빔밥은 각종 야채와 채소가 많이 들어갔다는 점에서 매우 좋은 선택이다. 단 밥을 1/2 공기로 줄여주면 되는 것이다. 개인적으로 추천하는 메뉴는 “서브웨이”이다. 서브웨이에서는 저칼로리 빵을 선택할 수 있으며, 심지어 빵 한가운데를 파 달라고 하면 파주기 때문에 칼로리가 더 적어진다.

 

그리고 각종 야채가 들어가 맛도 있고 칼로리도 적당하다. 음료는 깔끔하게 제로 콜라를 함께 섭취하면 된다. 점심은 괜찮다. 우리가 기본적으로 활동하는 수준이 있기 때문에 점심에 샌드위치 정도는 전혀 다이어트에 문제가 될 수 없다. 그보다 중요한 것들은 앞으로 나올 내용들이다.

현실적인 식단관리를 위한 식습관을 만들자

다이어트에 무엇을 먹느냐만큼 중요한 것이 어떻게 먹느냐이다. 같은 음식을 먹더라도 방법에 따라 다이어트과 직간접적으로 영향을 줄 수 있다는 뜻이다. 지금부터 다이어트를 위한 현실적인 식습관을 소개하겠다. 우릴 몸의 건강에도 매우 긍정적인 영향을 가져다 줄 좋은 습관인 만큼 잘 실천하길 추천한다.

천천히 먹자

우리의 뇌에서 배부르다는 것을 인지한 후 우리는 먹는 것을 멈추게 된다. 배부름을 인지하는데 걸리는 시간은 식사 후 약 30분이다. 천천히 먹는 사람과 빨리 먹는 사람은 먹는 양부터가 다르다. 이유는 우리가 배부르다는 것을 인지 하기도 전에 음식을 섭취하기 때문이다.

 

그럼 당연히 많이 먹은 만큼 살이 찌는 것은 너무나 당연한 결과일 것이다. 천천히 먹고 시간이 지나면 자연스럽게 배가 찬다는 느낌이 온다. 빨리 먹으면, 많이 먹은 것 같다고 배가 찬 느낌이 오지 않는다. 적게 먹기 위해서는 천천히 먹어야 한다. 위를 편안하게 해 주기 때문에 건강에도 좋다. 더 나아가 컨디션도 좋아진다.

 

개인적으로 생각하는 소식이라는 것은 단순히 적게 먹고 절제하는 것이라고 생각한다. 천천히 먹음으로써 음식량을 조절하는 것이라고 생각한다. 

간식을 먹고 공복감을 없애자

배가 고프면 간식을 먹어보자. 간식이라고 하면 과자, 초콜릿, 사탕 등을 생각한다. 간식도 어떤 음식물을 섭취하냐에 따라 매우 좋은 식습관이 될 수 있다. 개인적으로 방울토마토를 추천한다. 자기전 작은 도시락에 방울토마토를 약 20알 정도를 넣어 준비하고, 출근 시 꼭 챙기는 것이다.

점심시간이 되기 전에 10~30분 각격으로 하나씩 먹는다. 섭취 시 바로 씹지 말고 사탕을 먹는다고 생각하고 천천히 입에 두면서 먹는 것이다. 그러게 점심 전까지 방울토마토를 섭취하면 점심시간에 예전보다 큰 공복감을 느끼지 못할 것이다. 그 결과 당연히 점심도 적당히 먹게 되는 것이다.

퇴근 전까지 같은 방식으로 한 개씩 천천히 섭취를 한다. 방울토마토 한 개가 불러온 나비효과는 점심, 저녁을 적게 먹을 수 있게 해 줄 수 있을 것이다. 운동 초보의 다이어트 성공 포인트는 우리 뇌가 배고픔을 느끼지 못하게 하는 것이다.

 

하지만 요즘 트렌드로 떠오르는 다이어트 방법으로 간헐적 단식이 있다. 정말 획기적이고 또 다른 방식의 효과적인 다이어트 방법이다. 12~16시간의 공복을 통해서 얻는 이점들이 굉장히 많다. 자세한 내용을 공유하겠다. 

 

 

물을 자주 마시자

우리 체중의 약 2/3가 물이라는 사실을 아는가? 지구의 약 2/3가 바다라는 사실을 아는가? 지구도 지구에서 사는 우리도 물 없이 존재할 수 없다. 이것만으로도 물을 자주 마셔야 하는 이유의 답은 충분하다. 또한 다이어트 시 수분이 부족할 경우, 뇌에게 배고픔의 신호를 전달될 수 있다.

다이어트는 공복감 즉 배고픔을 느끼지 못하게 하는 것이 중요한 포인트라는 점에서 꾸준한 물 섭취는 다이어트에 필수 조건이다. 세계 보건기구(WHO) 하루 물 섭취 권고량은 보통 성인 기준 1.5~2L이다. 물을 자주 마시지 않는 사람에게는 너무 많은 양이다. 하지만 노력 없이 얻어지는 것은 없다.

물 섭취는 건강을 위해서도 좋은 습관이기 때문에, 오늘부터 머그컵을 준비하여 일하는 동안 총 8번 이상 물을 마시도록 노력해보자.

저녁식단 관리만은 독하게 하자

지금까지 충분히 현실적으로 우리가 실천할 수 있는 방법과 습관을 배웠다. 하지만 저녁식단 관리만큼은 도저히 현실적인 방법이 존재하지 않는다. 이건 전문가로서 다이어트 유경험자로서 현실적인 방법이 없다. 조금 독하게 마음을 먹어야 한다.

 

퇴근 전까지는 현실적으로 고칼로리 음식을 먹게 되더라도 앞서 설명한 것들을 고려하여 섭취하면 된다. 어차피 매일 그렇게 먹지 않을 것이기 때문이다. 하지만 저녁은 다르다. 저녁 식습관에서 다이어트 성패가 크게 갈리게 된다. 

저녁 탄수화물 섭취는 없다

저녁은 탄수화물 섭취는 없는 것으로 하자. 그리고 단백질과 야채 위주의 식이를 하도록 하자. 일단 초보자라면 온라인을 통해 닭가슴살을 구매해라. 맛은 상관없다. 맛이 가미되어 칼로리가 있어도 상관없다. 탄수화물 섭취만 하지 않는다는 조건에서는 어떠한 닭가슴살을 먹어도 좋다.

현실적으로 맛있는 것으로, 꾸준히 먹을 수 있는 것으로 구매를 한다. 그리고 야채를 준비하여 함께 먹는 습관을 들인다. 그리고 자기 전에 분명히 공복감이 반드시 찾아올 것이다. 그때는 방울토마토를 섭취하도록 한다. 정말 더 이상 못 참겠다 싶을 때는 바나나를 슬라이스 하여 얼려두고, 하나씩 꺼내 사탕처럼 먹으면 버틸만할 것이다.

온라인과 SNS에 식단에 대한 내용이 정말 많다. 충분히 검색하면서 자신에게 맞는 식단을 찾아서 하면 된다. 전문가의 도움도 크게 필요 없다. 오늘 소개된 내용만 그대로 실천할 수 있다면 다이어트에 성공할 수 있다.

 

운동에 대한 내용은 어차피 다들 잘 알고 있으리라 생각한다. 다이어트라는 뜻의 어원은 "식이조절을 통해 체중조절을 한다"는 뜻이다. 운동은 그저 부스터 효과를 줄 뿐, 중요한 것은 식이조절과 식습관이라는 사실을 잊지 말자.

모든 초보 운동자의 다이어트에 성공을 기원한다.

30대 현실적인 다이어트 방법 1일 1식

1일 1식 라이프스타일: 간헐적 단식 및 건강한 다이어트 식단 가이드

혈관 해독, 공복 시간을 12시간에서 16시간 지켜라

작자 경력사항

- 경희대학교 스포츠의과학 석사 졸업
- 심혈관 관련 전공 논문 등재
- 트레이너 활동
- 필라테스 강사 활동
- 전) DD training 온라인 PT 대표
- 다수 자격 보유